8 простых поз йоги для начинающих

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Паривритта Сукхасана, Сидячий легкий поворот

Это одно из самых нежных извилистых поз в надежная Хатха-йога практика, Тем не менее, это также может быть одним из самых бодрящих. Это помогает снять напряжение в мышцах спины, что может привести к компрессии и дисбалансу в позвоночнике.

Следует отметить, что хотя этот поворот является легкой позой для выполнения, легко повернуть ваше тело в глубокий поворот, прежде чем ваша спина будет готова к этому. Медленно и разумно введите поворот, сохраняя длину в позвоночнике, и позвольте вашему дыханию погрузить вас в позу, а не тянуть.

Если ваши бедра напряжены, может быть полезно сесть на блок йоги.

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Но по возможности рекомендуется делать это с раннего детства, поскольку будет проще усвоить смысл и правильное техническое выполнение упражнений. Специалисты касательно этого вопроса выделяют некоторые важные нюансы:

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе “Лотоса”.

До 40 лет рекомендуется активно заниматься всеми упражнениями и совершенствовать обретенные навыки их выполнения. После этого возраста необходимо больше бывать на свежем воздухе с помощью непродолжительных прогулок.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Почему стоит принимать челлендж

Принимая такой йога-марафон, пользу обретает каждый участник:

• не каждый может себе позволить себе оплачивать тренировки с опытными йога-практиками. Принимая участие в подобного рода мероприятиях, главным преимуществом является то, что, получая задания (или комплекс заданий) от хостов, обучиться азам йоги можно в домашних условиях самостоятельно. Это отличный (и бесплатный) способ получить опыт от профессионалов-йогов;
• выполнение ежедневных «обязательств» челленджа дисциплинирует и вносит коррективы в прежде привычный и удобный образ жизни;
• творческий подход к подготовке и оттачивание поз. Продумывая интерьер для будущего фото/видео (пейзаж, местность, интерьер) участник развивает воображение, а желание выглядеть хорошо и красиво стимулирует к старательному исполнению;
• широкий круг знакомств и общение с интересными людьми, нередко из разных стран. Общение с единомышленниками способствует обмену результатами и мнениями, что также стимулирует к действию;
• возможность получить в подарок желанную вещь, которую не всегда можно позволить себе купить.

Самым важным фактором для принятия такого марафона должно быть осознанное стремление узнать возможности своего тела.

Знаете ли вы? Значение слова «асана» — правильная поза. Если человек может сохранить прямое положение позвоночника более 3 часов — это асана, даже если он сидит на стуле.

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин  — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
• видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Шавасана (Трупная поза)

После любого Хатха йога На практике крайне важно отдыхать в ШавасанаФинальная поза. К сожалению, это часто упускается из виду или пропускается многими йогами

Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы ваше тело полностью расслабилось. Пусть любое напряжение, которое все еще существует в мышцах, постепенно растает и сосредоточится на ощущениях, которые возникают в физическом теле.

Эта поза помогает организму омолодиться и интегрировать полезные эффекты остальной части практики. Он также имеет большое преимущество в качестве самостоятельной практики для лечения стресса, тревоги, бессонницы и депрессии.

Эти позы являются отличной отправной точкой для развития навыков, необходимых для перехода на более продвинутый уровень практики осанки.

Проверьте наш другой Йога для начинающих статьи для более подробного объяснения поз йоги стоя и сидячей позы йоги.

Вы можете добиться прогресса в йоге, просматривая видео и читая статьи в Интернете, но всегда лучше учиться у опытного учителя.

Зарегистрируйтесь для участия в одном из наших фантастических мультистилейных ретритов по йоге или тренинга для учителей и получите внимание и поддержку один на один, чтобы помочь вам раскрыть свой самый высокий потенциал!

Что это такое и чем поможет

Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения

В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Маласанья (Низкий присед)

Маласанья это низкий присед йоги. В традиционных обществах, таких как Индия, эта поза является обычным способом отдыха и помогает объяснить, почему люди всех возрастов в этих культурах, как правило, могут удобно сидеть на полу в течение длительных периодов времени. Конечно, в этих обществах большинство людей занимают такую ​​же позу, когда идут в туалет.

Для более современных людей эта поза является идеальным способом уравновесить эффект долгого сидения за столом или в машине. Он открывает бедра, удлиняет поясничный отдел позвоночника, укрепляет нижнюю часть спины и повышает циркуляцию крови в области таза. Это отличная поза, которую нужно делать каждый день.

Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

• снятии болевых ощущений;
• расслаблении мышц;
• укреплении мышечного корсета;
• выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
• общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений

Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Обратите внимание в каких случаях йога противопоказанаЙогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

• 4-я степень искривления позвоночника;
• острые боли в спине;
• травмы спины и/или черепа;
• инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
• опухолевые заболевания позвоночника

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения

Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Адхо Муха Сванасана (Облицовочная собака)

Нисходящая собака это одна из самых распространенных поз в вся хатха йогаи это составляет основу многих последовательностей, называемых виньяс, которые используются, чтобы связать позы вместе в плавных движениях.

Нисходящая собака это поза, которая удлиняет всю спину тела, включая подколенные сухожилия, икры, ягодицы и плечи. Тем не менее, это также мощная укрепляющая поза, которая помогает создать детальный, точно настроенный контроль мышц, которые выравнивают сложные плечевые и тазобедренные суставы.

Это мягкое обращение и может помочь втянуть кровь в верхнюю часть тела, помогая улучшить дыхание, лимфодренаж и кровообращение без каких-либо трудностей, связанных с более сложными инверсиями.

Что такое хатха-йога

Хатха — одно из направлений йоги. Она включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные практики), бандхи (замки), медитации. Глобальная цель занятий хатха-йогой — воздействуя на тело, получить контроль над разумом: снизить напряжение, избавиться от навязчивых мыслей, стать спокойнее. Достигается это с помощью движения: во время практики мы учимся контролировать свое тело, отслеживать малейшие перемены в нем, согласовывать движения с дыханием. Постепенно это приводит к тому, что мы получаем контроль над своими мыслями, начинаем лучше отслеживать и понимать свои импульсы и пр. Процесс этот довольно длительный, однако первые результаты (например, снижение тревожности) можно получить уже через 5-6 недель регулярной практики.

Впрочем, заниматься хатха-йогой можно и без привязки к психологическим результатам, а например, для улучшения самочувствия. Практика хатха-йоги содержит асаны, направленные на вытяжение мышц и связок, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, развитие силы.

Уттанасана (Постоянный изгиб вперед)

Освободи Себя Постоянный изгиб вперед это идеальный способ изучить взаимосвязь между гибкостью и мускульной активностью

В этой позе мы осторожно задействуем передние части ног, чтобы освободить задние части ног

Когда это сделано разумно, с небольшим сгибом в ноге, это отличная осанка для колен и может помочь удлинить всю спину тела, особенно подколенные сухожилия.

Это естественная расслабляющая поза и может принести большую пользу людям, которые страдают от беспокойства и стресса. Повышенный кровоток, который он способствует, может помочь поднять уровень вашей энергии, не ухудшая нервную систему.

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

С чего начать заниматься йогой?

Решения заниматься йогой это уже первый шаг. Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома. Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

Выберите тип йоги

Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе. Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу. Начинайте с азов. Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас. Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Поза плуга

Так еще называют асану «халасана». По отзывам специалистов и мужчин, использовавших это упражнение йоги, оно оказывает благотворное влияние на мужскую потенцию, помогает вернуть мужскую силу и улучшает качество сексуальной жизни. Выполняется поза следующим образом:

1. Исходная позиция – лечь на спину.
2. Затем ноги, поясница медленно приподнимаются.
3. Пальцы ног упираются в пол.
4. Руки поддерживают спину.

«Плуг» нормализует кровоток в области таза, воздействует на надпочечники и тем самым активизирует образование половых гормонов.

После упражнения мужчины ощущают бодрость и прилив энергии.

Необходимо отметить, что поза «плуга» противопоказана гипертоникам и людям, страдающим от смещения межпозвоночных дисков.