Уттхита хаста падангуштхасана и супта падангуштхасана ▶️ асаны йоги ⭐ slavyoga

Работа мышц[править | править код]

Позвоночник
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник	Концентрическое действие
Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота
Верхние конечности
Поднятая рука
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)	Действия кисти: сгибатели кисти
Нижние конечности
Опорная нога	Поднятая нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени	Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции	Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца

Примечания

Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.

Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.

Дыхание

При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.

Женский блог о красоте и моде

Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок

В продолжение изучения поз йоги, направленных на растягивание ног, хочу поделиться с вами позой Наполовину счастливого ребенка. Несмотря на название этой позы, растяжки наполовину не получится. Наоборот, эта поза, на мой взгляд, направлена на более глубокую растяжку ног и бедер. … Читать далее Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок →

Позы йоги — Трёхногая собака

Поза йоги Собака мордой вниз отлично подходит для растягивания плеч, поясницы, бедер и икроножных мышц. Сначала может казаться, что эта поза сложная, но так как эта поза йоги используется в классе йоги чаще всего, то вскоре Собака мордой вниз покажется … Читать далее Позы йоги — Трёхногая собака →

Позы йоги — Воин 2

Позы йоги — Воин 2. Мы все могли бы выиграть от сильных и более открытых бедер. Так что давайте потратим немного времени на эту простую, но в то же время, сложную позу Воина 2. Она также укрепит вашу верхнюю часть … Читать далее Позы йоги — Воин 2 →

Позы йоги для двоих — Летающий лук

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает … Читать далее Позы йоги для двоих — Летающий лук →

Позы йоги — Давление на уши

Поза йоги – Уши между колен относится к сложным позам. Это связано не только с тем, что начинающему заниматься йогой ее сложно сделать, но и с ее опасностью для неподготовленного человека. Выполнение позы Уши между колен можно начинать только после … Читать далее Позы йоги — Давление на уши →

Позы йоги для начинающих — Поза Треугольника

После того, как вы освоили основные позы йоги, переходите к более сложным позам и требующим большего равновесия. Поза треугольника растягивает и укрепляет большую группу мышц тела. Когда ваши ноги расставлены шире, растяжка мышц бедер и ног получается более глубокой, кроме … Читать далее Позы йоги для начинающих — Поза Треугольника →

Позы йоги — Богиня

Если мы говорим о сильных позах йоги, то первыми на ум приходят поза Орла и поза Богини. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Когда … Читать далее Позы йоги — Богиня →

Позы йоги для двоих — Двухместная лодка

Йога, несомненно, поднимает эмоциональный настрой и физический дух. Поэтому, занятия йогой вместе с партнером обеспечивают обмен положительной энергией. Эта поза называется — Двухместная лодка. Эта поза йоги с партнером достаточно распространенная и, вы найдете ее в любой книге по йоге. … Читать далее Позы йоги для двоих — Двухместная лодка →

Позы йоги — Ворота

Итак, вы долго практиковали позу йоги Ворота для начинающих, теперь пришло время попробовать полный вариант позы Ворота. В позе Ворота задействована большая группа мышц. Растягиваются подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедер, боковые мышцы живота и спины. В позе ворота растягивается мышца, … Читать далее Позы йоги — Ворота →

Позы йоги — поза Голубь

Поза йоги – Голубь. Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или … Читать далее Позы йоги — поза Голубь →

Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге

Этавыполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.

В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C – меняется положение ноги относительно корпуса.

Шаг 1:

Встаньте в. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.

Шаг 2:

На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.

Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.

Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.

Шаг 3:

На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.

Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.

Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;

не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;

не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;

удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;

не выполняйте асану рывками , вы можете повредить мышцы и сухожилия.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;

растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;

увеличивает гибкость и силу позвоночника;

совершенствует чувство равновесия;

стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;

способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Уттанасана ;

Супта Вирасана.

Углубленная практика

Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:

глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.

на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.

на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.

Вариации

Облегченный вариант

Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия

Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты

Асаны на баланс помогают:

• уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
• улучшить концентрацию и внимательность;
• успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
• справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
• улучшить осанку;
• обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта

Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Ардха Уттанасана

АРДХА УТТАНАСАНА является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а спина сохраняется ровной. Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90° друг к другу.

Техника выполнения

Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол.

✓ Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу.

✓ Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны.

✓ Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите.

✓ Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях.

✓ Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх.

✓ Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.

Этот вариант доступен и безопасен для всех.

Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как № 8 – Паршвоттанасана (с. 66), № 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.

Супта Падангуштхасана 1 . Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Супта Падангуштхасана –, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

не заваливайте корпус внутрь , для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;

растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;

укрепляет колени;

ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;

стимулирует предстательную железу;

полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;

улучшает пищеварение;

культивирует терпение и смирение.

Углубленная практика

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

Облегченный вариант

Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

Преимущества

Все еще сомневаетесь в универсальности йоги? Обратите внимание, что с помощью нее можно не только похудеть и прокачать тело! Какие же еще преимущества вы получите?

1. Улучшится функционирование центральной нервной системы.
2. Усовершенствуется координация движений и работа вестибулярного аппарата.
3. Сформируется грациозная талия.
4. Организм очистится от негативной энергетики и токсинов.
5. Повысится уровень гибкости.
6. Появится баланс между физическим и эмоциональным состоянием.
7. Улучшится метаболизм.
8. Укрепится мышечный атлас всего тела.

Чтобы ощутить на себе все эти плюсы, придерживайтесь основного правила: задерживайтесь в каждом положении ровно 1 минуту 20 секунд. Именно такой промежуток времени запускает процессы укрепления и похудения без вреда для здоровья.

Правильное выполнения движений – залог получения максимальной пользы!

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

• укрепляет голени и бёдра;
• прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
• отлично развивает чувство равновесия;
• препятствует развитию варикозного расширения вен;
• насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
• облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

1. Встаём в Тадасану.
2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
4. Опорную ногу оставляем согнутой.
5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Джану Ширшасана. Вариации

Облегченный вариант .

Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

Усложненный вариант .

Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол — тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

LiveInternetLiveInternet

В Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз) активно работайте ногами, растягивая заднюю поверхность ног и прижимая стопы к полу, а в Уттанасане (позе Интенсивного вытяжения) заверните мышцы бедер внутрь, сохраняя обе ноги ровными и устойчивыми. Чтобы лучше раскрыть область таза, выполните Супта Падангуштхасану I и II (вариации позы с Захватом большого пальца ноги в положении лежа).

Лягте на спину, выровняйте таз, согните правую ногу, набросьте ремень на стопу и, взявшись за него обеими руками, вытяните ногу вверх. Немного потяните ногу на себя. Перехватите ремень правой рукой и опустите правую ногу в сторону и к полу. Держите левую ногу сильной, как в Тадасане, и не перекашивайте таз. Если тело жесткое и с трудом поддается раскрытию, сделайте Супта Падангуштхасану по 2–3 раза в каждую сторону. Лежа на полу проще контролировать положение тела и легче вытянуть мышцы ног, особенно если они тугие.

Попытка захвата

Стоя в Тадасане, согните правую ногу и захватите большой палец правой ноги тремя пальцами правой руки: большим, указательным и средним. Левую руку поместите на талию, уведите локоть и плечо назад. Крепко прижмите к полу левую стопу, разверните правое бедро изнутри наружу, вытяните правую ногу в сторону и вверх, в направлении правого плеча. Втяните мышцы бедер. Останьтесь в позе на 20–30 секунд, дыхание ровное. Согните правую ногу, опустите ее на пол, сделайте несколько дыханий в Тадасане. Выполните позу влево. Чувство легкости в конце практики будет наградой за потраченные усилия. Кто сказал, что гармония и созерцание невозможны, когда мы стоим на одной ноге?

Как сделать асану устойчивой и комфортной?

Если вы с трудом дотягиваетесь рукой до стопы даже тогда, когда ваша нога еще согнута в колене, и не можете распрямить ногу до конца, используйте ремень. Накиньте его на правую пятку и вытяните ногу так, чтобы ваше тело сохранило структуру Тадасаны (позу Горы, как известно, отличают устойчивость и общая устремленность вверх).

Если нога не хочет вытягиваться и держаться в пространстве, используйте опору: поставьте пятку на подоконник, высокий табурет или столешницу. Выполняя позу c поддержкой, вы сможете уделить больше внимания выравниванию тела. В результате внутренние органы живота не будут напрягаться. Именно поэтому данный вариант подходит для практики во время менструации и беременности.

Если вам удалось захватить большой палец ноги, но тело все-таки перекосилось, постарайтесь выполнить несколько следующих пунктов, чтобы асана выглядела красиво и гармонично.

1. Прижмите к полу всю левую ступню: пятку, подушечки под пальцами и сами пальцы. 2. Подтяните колено левой ноги вверх, сделав сильным квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением), и направьте переднюю часть бедра назад. Расположите пятку, колено и таз в плоскости, перпендикулярной полу.

3. Втяните внешнюю часть таза и бедра левой ноги. Правую ягодицу опустите вниз и втяните внутрь, выравнивая положение таза. 4. Вытяните внутреннюю поверхность правой ноги от паха к своду стопы, а внешнюю, наоборот, удлините от внешней части стопы к туловищу, продолжая опускать и втягивать ягодичную мышцу. 5. Сохраняйте активность в правой стопе, вытягивая пальцы ног и направляя их на себя. 6. Удлините оба бока. Особенно внимательно наблюдайте за положением правого бока. Если он сжался, согните и опустите правую ногу, удлините ягодицу к полу и только потом еще раз аккуратно вытяните ногу в сторону. 7. Сохраняя сбалансированной внешнюю структуру позы, спокойно смотрите прямо перед собой, направив взгляд параллельно полу.

Описанные действия глубоко, на клеточном уровне, балансируют работу правого и левого полушарий мозга, делая ум спокойным и созерцательным

Желаю всем здоровья и гармонии!!!

Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»

Вариант №1:

1. Начальное положение – поза Тадасана.
2. Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
3. Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
4. С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
5. Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
6. На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
7. На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
8. После этого повторите те же действия для другой ноги.

Вариант № 2:

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
3. Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.

Рекомендации

На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору

Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус.
Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок.
Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными.
При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом.
Таз держите ровно.
При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.

Как усложнить позу

1. Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
2. Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.

Эффект от выполнения

Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.

Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.

Противопоказания