Секреты выполнения парипурна навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции

Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Нужна ли разминка?

Несомненно, йога — это методика максимально продуманных и бережных тренировок, предусматривающих достижение результата не грубыми силовыми методами, а правильностью поз и их чередования. Однако любой, кто видел сложность некоторых асан, согласится, что для их выполнения нужны сильные и хорошо растянутые мышцы и связки.

Конечно же, с первого занятия пытаться выполнять всё по максимуму — значит поставить себя под угрозу получения травм и вместо быстрого результата наоборот отбросить себя от его достижения на несколько шагов назад.

Перед началом занятий, необходимо разогревать мышцы, выполняя несложную разминку. Выполняйте наклоны, повороты и скручивания, вращения бедрами, также разминайте суставы стоп, коленей, бедер, кистей, локтей, плеч. Ничего сложного, всё на уровне обычной физкультуры. Но, помимо этого, вы можете использовать упражнения и из аштанга йоги — растирайте суставы рук и ног по часовой стрелке, потом против часовой.

Позы для совместной съемки

Позы для романтических фотосессий пары играют ключевую роль, именно от них будет зависеть, насколько удачной окажется съемка. Иногда фотосессия приводит к стеснению неопытных моделей. В таком случае парочке стоит хотя бы сначала отказаться от постановочных кадров и постараться забыть о камере.

Во время продумывания поз для фотосъемок следует обращать внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная ошибка у девушек – это прижимание руки к телу. Из-за этого область между локтем и плечом становится шире, что внешне добавляет несколько килограмм веса.
2. Снимок поцелуя – настоящая проблема для неопытной пары. Девушка с парнем так и норовят столкнуться носами, что уничтожает всю красоту фотографии. Поэтому лучше всего поставить девушку на передний план при поцелуе, так как чаще у них аккуратный и небольшой носик.
3. Старайтесь во время позирования сохранять естественные прогибы. Иначе модель станет похожа на оловянного солдатика.
4. Подбирайте одежду, которая скроет лишнее, но подчеркнет особенности фигуры. Например, объемные платья и растянутые кофты подойдут для очень худых девушек, но испортят фотографию для девушек с полноватой фигурой.
5. Существует универсальная поза для любой фотографии в полный рост, которая подходит практически всем. Пара должна встать вполуоборот перед камерой, девушка выходит на передний план и немного выставляет одну ногу вперед. Парень должен приобнять спутницу за талию, но не слишком близко, взгляд направлен на неё.

Суть позы Лодки в йоге

В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана. Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.

Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь. Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой.

Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку. Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.

Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.

Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.

В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.

При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни.

Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.

Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Функции пресса берет на себя спина. Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины.

Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон

Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Tweet

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Принципы питания в йоге

Надеюсь, все понимают, что без специальной диеты ожидать больших результатов не стоит. Вы занимаетесь йогой, и в то же время едите только плюшки с изюмом? Боже ты мой…

«Любое подчинение догме убивает йогу как таковую, — объясняет Лена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что сейчас он переходит только на растительную пищу, это догма. Йога же подразумевает осознанность. То, что мы  постоянно решаем, что нам необходимо и что сейчас актуальнее.

Это не относится к выбору продуктов питания (с точки зрения свойств они также различны, и некоторым людям очень хорошо приготовленный хлеб абсолютно безвреден). Правила здесь еще шире.

1. Пить по 100 мл в течение часа

Если необходимо, установите будильник, но вам нужно пить чистую воду регулярно в течение дня. Каждый час маленькими порциями. Лучше всего по 100 миллилитров. Этот объем лучше усваивается организмом и клетками одновременно. Превышение этого объема уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Вы станете чаще бывать в туалете.

По какой причине именно каждый час. Врачи говорят, что человек не должен ощущать жажду. Это означает, что не нужно намеренно переходить в это состояние. Если вы хотите пить, это означает, что вы не сделали это два часа назад. Чтобы восполнить этот недостаток, лучше умеренно насыщать организм водой днем, чем ночью, перед сном. Можно, конечно.

Но потом ночью вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, тем самым нарушая характер сна, иначе мочевой пузырь пострадает и будет наполнен до утра. По такому сценарию он быстро исчерпает свою функциональность. Вы не хотите в будущем страдать от недержания мочи? Поэтому лучше вечером выпить воды за два часа до сна. Но уже утром, после пробуждения, пить можно сколько захочется.

1. Чай и кофе – не вода

Вы можете установить на свой телефон такое приложение, как «aqua balance». Предполагается, что оно учитывает рост, вес, физическую активность и повседневный образ жизни. И вам рекомендует выпить определенное количество воды, очень удобно.

Но учитываем одно предостережение: когда мы пьем чистую воду, добавляется процент. Молоко и сок также являются преимуществом. Но чай, кофе и алкоголь устраняют эти проценты. Это означает, что они к тому же устраняют воду, которую мы могли и не выпить в течение дня.

1. Горячий завтрак

Подходит для начала пищеварения и обмена веществ. После пробуждения завтракайте в течение часа, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если нет, он пополнит её запасы, например, из печени, разрушив ее). Почему речь идет именно о горячем завтраке? Например, холодный йогурт остается в желудке, пока не нагреется до необходимой температуры. И время уходит…

Поэтому лучшее решение – это цельнозерновая каша. Но, пожалуйста, не готовьте в молоке. Вы можете добавить его в конце и довести до кипения. Это будет «смягченное» молоко, оно лучше переваривается. Если же вы готовите с молоком, то выходит тяжелый пищеварительный продукт, равно как если бы добавили холодное.

Готовую кашу сдобрите сливочным маслом, можно топленым. Подойдут в качестве добавки и фрукты. Но согласно Аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое и не сырое нельзя объединять. Фрукты стоит немного термически обработать или бросить в кашу во время приготовления пищи.

Если вам предстоят утренние занятия, но времени на завтрак нет, выпейте стакан воды с медом, это поможет вам и вашему мозгу. И, конечно же, это поможет вам похудеть благодаря йоге.

1. «Ешь, солнце еще высоко!»

Время, когда вы можете смело налегать на еду, — это обед, когда солнце в самом разгаре. В течение дня работа пищеварительной системы доходит до высокого уровня. Вся пища, которую вы съели, будет переварена и усвоена. Ничего лишнего не отложится (ура!).

1. После шести вечера есть можно!

Но ужин должен быть легким. А еще лучше жидким! И заявление о том, что вы не можете есть после 18:00, совершенно бессмысленно. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23:00, то обязательно устройте поздний ужин! Вы можете заснуть натощак, но не при острых ощущениях голода. Поэтому можно съесть суп-пюре или лучше выпить стакан молока с медом, или какао со сливками. Через полтора часа желудок опустошается.

1. Золотое правило

И еще одно необходимое правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердая пища пьется, а густая естся. Следует усердно жевать еду, чтобы не пропустить ни минуты наступления сытости.

Один из величайших и наиболее скрытых видов йоги не был широко известен, потому что только немногие могли его практиковать. Теперь Кундалини Йога легко доступна для всех посетителей. Новички могут также специализироваться на дому.

Варианты

• держа руки по-прежнему вытянутыми вперед, оттянуть носки от себя, чтобы они образовали одну линию с прямыми ногами;
• поза та же самая, но подошва образует с голенью прямой угол, как в положении стоя, а носки вытянуты на себя;
• сохраняя предыдущую позу, сомкнуть пальцы рук в замок на затылке, локти при этом отведены в стороны;
• более усложненный вариант предыдущей позы – удерживая кисти в замке на затылке, выполнить поворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Статья на тему: «Тше мудра»

Еще один вариант Ардха Навасаны позволяет эффективно вытянуть позвоночник и при этом хорошенько проработать верхний участок брюшного пресса: верхняя половина тела в том же положении, что и в классическом варианте, а ноги не подняты, а вытянуты на полу либо с оттянутыми носками, либо с подошвой, перпендикулярной полу, и носками, натянутыми на себя.

Руки с сомкнутыми ладонями подняты при этом вверх таким образом, что плечи обхватывают голову с боков. Макушка головы устремлена вверх, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

Широко распространен и переход в Ардха Навасану из Парипурна Навасаны, когда локти разведены в стороны, кисти рук сложены в замок на затылке, а прямые ноги с оттянутыми носками образуют с полом угол в 45° (носки на уровне глаз). Спина при этом округлена, а опорой телу служит крестцовая область.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Для выхода из Ардха Навасаны сделать вдох, задержать дыхание и вернуться в Парипурна Навасану или же с выдохом просто опустить все тело на пол.

В зависимости от степени своей подготовки вы можете выбрать любой из вариантов выполнения Ардха Навасаны. Здесь главное – точно соблюдать технику выполнения, и в этом вам помогут наши фото и видео.

Техника выполнения Позы Собаки Мордой Вниз — Адхо Мукха Шванасаны:

1. Для начала становимся в Позу Горы. На вдохе поднимаем руки над головой. На выдохе наклоняемся вниз от таза и выполняем Глубокий наклон вперед, поставив ладони по бокам от стоп.
2. Делаем вдох и отводим грудную клетку от бедер. На выдохе делаем шаг назад правой, а затем левой ногой (если чувствуете в себе достаточно силы — сделайте прыжок ногами назад). Расстояние между руками и ногами должно составлять не менее 90 см.
3. Ставим стопы на ширину бедер, выпрямляем и напрягаем ноги. Вы должны убедиться, что пальцы рук обращены вперед, а вес тела приходится не только на внешние стороны ладоней. Равномерно прижимаем ладони к полу и направляем одновременно грудную клетку к бедрам. поднимаем седалищные кости и ягодицы и стараемся больше растянуть позвоночник. Таз отводим назад и вверх.
4. Когда вы почувствовали максимальное вытяжение позвоночника вверх, сосредоточьтесь на  раскрытии задней поверхности ног. Прижимаем пятки к полу и выпрямляем колени. Если ваши стопы полностью касаются пола, отодвиньте их немного назад, чтобы усложнить позу. Вы должны чувствовать растяжение  подколенных сухожилий — старайтесь выпрямить колени. Чтобы избежать боли в коленях обязательно тяните колени вверх в этом положении, а не толкайте их назад! Эту ошибку допускают многие начинающие практиковать йогу, поэтому будьте внимательны и осторожны.
5. Разворачиваем плечи наружу, чтобы они отодвинулись от ушей и теперь стараемся приблизить макушку головы к полу, как бы пряча голову между руками, вытягивая заднюю поверхность шеи. В этом положении направьте подбородок внутрь и посмотрите на пупок.
6. Остаемся в Позе Собаки Мордой Вниз в течение 10-30 дыханий. Дышим глубоко и ровно. Начните с 2-5 дыханий и на каждом выдохе старайтесь еще больше растянуть наш позвоночник, тянитесь копчиком вверх. С каждым днем прибавляйте по одному дыханию к тому количеству, которое вы смогли выполнить вчера, так вам будет легче добиться максимальных результатов. Не выходите из зоны комфорта в первый же день, чтобы не получить травмы. Наращивайте время пребывания в асане постепенно, давая возможность мышцам и сухожилиям привыкнуть к нагрузке.
7. Чтобы выйти из позы, посмотрите вперед и на выдохе шагом поставьте стопы между ладонями (если вы чувствуете в себе силы — сделайте это прыжком). На выдохе делаем  Глубокий наклон вперед, притяните голову к коленям. На вдохе возвращаемся в Позу Горы.

Если прочитав описание техники выполнения Позы Собаки Мордой Вниз, вы ясно понимаете, что она вам не под силу, не отчаивайтесь, ведь йога — это практика для любого возраста и уровня тренированности. Попробуйте

упрощенные варианты Позы Собаки Мордой Вниз -Адхо Мукха Шванасаны:

• Выполняйте асану, согнув колени.
• Опустите колени на пол, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед.

От себя хочу добавить, что Собака Мордой Вниз — Адхо Мукха Шванасана  замечательно работает! Причем работает незаметно и постепенно. Вы начните ее выполнять прямо сегодня, и делайте каждый день. Совсем скоро (кто-то раньше, кто-то позже) вы сможете легко вставать утром с постели, и подниматься из наклонного положения, не помогая себе руками и не держась за поясницу. Только не ленитесь, помогите своей спине избавиться от боли — освойте Позу Собаки Мордой Вниз!

А еще через совсем небольшой промежуток времени вы будете легко и непринужденно выполнять комплекс упражнений «Приветствие Солнцу».

«Живи легко!» желает вам здоровья, и пусть йога станет вашим другом!

Чтобы бесплатно получать на почту курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже: