Волшебный «стульчик» по 3 минуты в день: что он делает с телом уже через месяц

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения, которые вы можете выполнять сидя

1.Приседания

Преимущества: работают плечи и трицепс

Как это сделать:

Сядьте на край стула, положив руки по бокам, держитесь пальцами за края сиденья. Переместите вес тела вперед и опуститесь вниз со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии 5 секунд, а затем подтолкните его обратно на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

2. Круги руками

Преимущества: работают плечи, улучшает осанку

Как это сделать:

поднимите руки прямо в стороны, чтобы сделать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе. Ладони смотрят вниз, большие пальцы вперед. Сделайте 20 кругов вперед руками.  Переверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад, сделайте 20 обратных кругов руками.  Повторите от 2 до 3 раз.  

3. Подъем ног

Преимущества: работают бедра 

Как это сделать:

Сядьте на край стула, обхватив руками бока.  Вытяните правую ногу прямо и согните её так, чтобы правая пятка лежала на полу (сгибание стопы вовлекает мышцы голеней и лодыжки).  Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину.  Задержитесь на 3 секунды, затем опустите.  Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Подписывайтесь на Эконет в !

4. Упражнение воин

Преимущества: работают бедра и корпус 

Как это сделать:

Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и выпрямите горизонтально над креслом, чтобы задняя часть бедра полностью упиралась в кресло.  Если кресло находится слишком низко, чтобы задняя часть бедра лежала на нем, положите несколько сложенных полотенец или одеял на сиденье кресла, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ее в сторону.  Вытяните руки, образован Т-образную форму. Взгляд находится на среднем пальце передней руки. Задержитесь на 10 секунд.  Повторите с противоположной стороной, удерживая позу до 1 минуты.  

5. Повороты 

Преимущества: работает корпус 

Как это сделать:

Сидя в кресле, положите руки за голову. Наклонившись вперед, вы должны правым локтем коснутся левого колена. Вы почувствуете, как мышцы живота сокращаются.  Вернитесь в вертикальное положение и затем повторите, левый локоть опустите до правого колена.  Работайте до 3 подходов по 10 повторений.  

 6. Отжимания сидя

Преимущества: работает трицепс, снимает компрессию позвоночника

Как это сделать:

Сидя в кресле, плотно поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и надавите, поднимая свое тело со стула.  Выпрямите руки, подняв бедра и ягодицы со стула.  Держите голову выровненной над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться», растягиваться, создавая пространство между каждым позвонком. Удерживайте это положение. Можете также сгибать руки в локтях, опуская и поднимая корпус и ягодицы, чтобы больше задействовать плечи.  Делайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

7. Велосипед

Как это сделать: 

Сядьте высоко (грудь расправлена и плечи вниз) на переднюю половину стула.  Слегка обхватите стороны руками и слегка откиньтесь назад, напрягая пресс, поднимите правое колено до высоты груди.  Опустите его, затем поднимите левое колено на следующем повторении.  Альтернатива. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно Делайте до 10 повторений на ногу. 

8. упражнение с офисным креслом

Преимущества: работает спина и бёдра 

Как это сделать:

Если у вас есть кресло с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, пальцы ног вверх и пятки на полу. Сохраняя остальную часть тела неподвижно, прижмите пятки к полу, когда вы сгибаете колени, и попытайтесь приблизить стул к ногам.  Снова вытяните ноги и повторите.  Если вы сидите в обычном кресле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и тяните полотенце к стулу.  Выпрямите ноги и снова выдвиньте полотенце, чтобы вернуться в исходное положение.  Делайте до 10 повторений.

9. Упражнение для груди

Преимущества: работают мышцы груди

Как это сделать:

Сформируйте стойку своими руками: держите плечи параллельно полу, а предплечья перпендикулярно ему. Сложите предплечья вместе перед лицом.  Сожмите предплечья вместе и поднимите руки, сжимая грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете держать правильное положение. Ваша спина, грудь и руки задействованы. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=sw9URB82B0I

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

• Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

• Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

• Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
• Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот

Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Пример тренировки

Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале

В офисе

Втягивание живота

Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.

Подтягивания колен к животу

Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.

Наклоны

Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.

В домашних условиях

Складка

Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.

В тренажерном зале

1. Разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
2. Классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
4. Скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
5. Растяжка – 15 минут.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. Длина тренировки – 40-60 минут. Длина тренировки – 40-60 минут

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе. Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Фото эффективных упражнений на все группы мышц

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5MxiR1IsRVA

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wrFJtP8PfLQ

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот

Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Техника выполнения и виды упражнений

Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее

Скручивания

Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Техника:

• Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
• Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
• На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
• По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
• Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.

Гиперэкстензия

Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.

Техника:

• Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
• Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
• Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.

Боковые скручивания

Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.

Техника:

• Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
• Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
• Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
• Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью

Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить талию в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы

Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Бег на стуле

Это, наверное, самое увлекательное кардио упражнение со всего списка. Бег на удобном стуле может показаться кому-то нелепым, но доказано, что данное упражнение прорабатывает руки, пресс и ноги. Кроме того, вы сможете бегать на стуле даже на каблуках.

Порядок выполнения:

1. Сядьте прямо и вытяните ноги.
2. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а руки согнуты по бокам.
3. Втяните живот и позвольте лопаткам слегка коснуться спинки стула.
4. Согните правое колено и поднимите к груди, левое плечо поднимите к колену.
5. Вытяните правый локоть назад и смените сторону.
6. Сделайте 25-30 быстрых повторений.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

• Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

• Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

• Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

• Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

Преимущества физических упражнений для людей пожилого возраста

Регулярные физические нагрузки могут улучшить ваше физическое здоровье и самочувствие. Они также помогают контролировать вес тела, что может помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как инсульт, сахарный диабет, высокое артериальное давление и ожирение.

Упражнения вызывают приток эндорфинов, которые являются гормонами «хорошего самочувствия», поэтому регулярные физические нагрузки также помогают улучшить психическое здоровье, качество сна, снять стресс и беспокойство, и поднять настроение.

Упражнения помогут оставаться здоровыми, подтянутыми и сильными, и значительно снижают риск падения.