Диета 1200 калорий

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Принципы работы гипокалорийной диеты

Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

1. К диете нужно готовится. Для это
   используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход
   организма на урезанное вдвое меню.
2. Количество калорий снижается плавно, около
   500 в сутки.
3. Потребление количества углеводов снижают в
   3 раза, жиров – в 2, белки – не урезают.
4. Соль, сахар и кофеин в рационе максимально
   ограничиваются. Уменьшают объем потребляемой воды.
5. Гипокалорийное
   меню
   насыщенно продуктами, которые богаты белками и клетчаткой.
6. Пища принимается часто и маленькими
   порциями.
7. Низкокалорийная
   диета
   используется не более 3-х недель.

Главные принципы гипокалорийной
диеты

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Правила диеты

Цифра «1200» выбрана неслучайно: именно при такой норме организм расходует жировой запас, от чего вес уменьшается. При этом вы будете чувствовать себя отлично, прилив энергии будет регулярным, нормализуется сон, повышается настроение. Однако прежде чем решиться и сесть на низкокалорийную диету, изучите ряд ее особенностей. Если ими пренебречь, эффекта не будет, а вместо похудения, наоборот, килограммы задержатся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов. Помимо гречневой крупы в питании должны быть другие крупы (овсянка, перловка, рисовая). Полный список необходимых продуктов представлен ниже:

• диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
• морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
• куриные яйца;
• масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
• цельнозерновой хлеб;
• овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
• фрукты, преимущественно несладкие;
• свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

• сладости, конфеты, шоколад;
• сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
• жирное мясо, сало, грудинка;
• фастфуд;
• изделия из дрожжевого сдобного теста;
• макароны;
• майонез, любые другие соусы;
• жирная молочная продукция.

Внимание!Чтобы было легче сориентироваться, что можно есть, а что нельзя, всегда оценивайте гликемический индекс продукта. Чем он будет меньше, тем лучше

Пища с низким ГИ хорошо усваивается и при этом не откладывается на боках.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте. Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Количество приемов еды

Еще один немаловажный аспект – количество приемов пищи. Диетологи говорят, что ежедневно должно быть не менее 5 приемов: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Иногда добавляют 6 пункт – паужин, но для достижения максимального результата в потере веса его исключают. Между приемами пищи должен быть перерыв не менее 2,5-3 часов, чтобы предыдущая еда уже успела перевариться в желудке. Порции должны быть равными. Самый поздний ужин приходится на 7-8 вечера, за 4 часа до сна. Если поесть на ночь, то калории не успеют переработаться в энергию, а вы не выспитесь, поскольку желудок будет работать всю ночь.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя отлично, не болеете хроническими болезнями, ведете активный образ жизни, то худеть можете начинать хоть сегодня. Другое дело, когда есть проблемы со здоровьем:

• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ;
• болезни щитовидной железы;
• онкология;
• панкреатит;
• болезни ССС.

От низкокалорийной диеты нужно воздержаться, если вы находитесь в положении, кормите грудью. Нельзя ограничивать себя в питании подросткам, молодым девушкам, а также женщинам в климаксе.

На заметку!В среднем при соблюдении низкокалорийной диеты за неделю реально потерять до 2 кг. Результат появится уже на второй и последующих неделях.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день

При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.

Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:

*	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Пн	Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Морковь с яблоком тертая 150 г.	Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной	Кефир 200 мл.
Вт	Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 150 г.	Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г.	Молоко нежирное 200 мл.	Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый	Кефир 200 мл.
Ср	Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г.	Апельсин или грейпрфрут 100 г.	Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.
Чт	Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Салат из свежей капусты 150 г.	Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г.	Киви 2 шт.	Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Пт	Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл.	Молоко нежирное 200 мл.	Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Сб	Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г.	Орехи 75 г.	Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай	Кефир 200 мл.
Вс	Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 100 г.	Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г.	Груша 100 г.	Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.

Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.

Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.

Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса.

Принципы диеты

Впервые эту диету предложил доктор Назардан, проживающий в Хьюстоне и известный благодаря телешоу «Я вешу 300 кг», «Лишняя кожа» и другие. Он помогает людям с тяжелыми формами ожирения. Одно из главных условий участников шоу – придерживаться меню в 1200 ккал в сутки.

Хочу отметить, что это довольно строгое ограничение, если учесть, что женщине в среднем требуется 2000 ккал в день. С таким рационом сложно правильно рассчитать БЖУ, получить необходимое количество витаминов и минералов, при этом не ощущать слабости или головокружения.

К диете я с самого начала отнеслась с сомнением

Дорогие девочки! Я на своей практике убедилась, насколько важно рассчитывать БЖУ, следить, чтобы в пище было достаточно питательных веществ. Об этом я писала ЗДЕСЬ

Многолетний опыт подтверждает: любые строгие ограничения приводят не только к выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению внешнего вида кожи, но и к различным заболеваниям, что провоцирует дефицит важных для жизнедеятельности организма элементов и т. д. И вдруг такие строгости!

И все же решила попробовать. Я ознакомилась с основными правилами диеты:

• Есть 5 раз в сутки, хотя я с этим в корне не согласна, читайте тут почему. Это был самый трудный пункт для меня, так как я давно знаю и на практике убедилась, что это не верно и похудению, только мешает.
• Пить больше воды, желательно до приема пищи, чтобы ощущать сытость.
• Не есть за 4 часа до сна.
• Исключить вредные для организма продукты.

Также стоит учесть противопоказания. Диеты нельзя придерживаться при болезнях ЖКТ, щитовидки, сердечно-сосудистых патологиях, онкологии. Дорогие мои читатели, вы знаете, что у меня была онкология и я все же рискнула, прошу не повторять за мной и быть более благоразумной. Нельзя молодежи, особенно подросткам, женщинам в период климакса, беременности тоже не советую экспериментировать с ограничением калорий.

Итак, вооружившись знаниями, я приступила к разработке рациона.

Основы питания при похудении на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ

Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов – не более 4 недель.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

1. Пить воду необходимо не менее 2 л.
2. Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
3. Кушать каждые 2-3 часа.
4. Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
5. Заправлять салаты лучше растительным маслом.
6. При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
7. Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы

Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

Обеды

На обед готовьте богатые клетчаткой, водянистые овощи, такие как огурцы, редис, капуста, сладкий перец, тертая морковь и шпинат. Добавляйте в салат 60 граммам белка из курицы или тунца, и около пяти крекеров из пшена. Заправьте салат чайной ложкой оливкового масла и свежего лимонного сока.

Альтернативы салату является блюдо в средиземноморском стиле, которое включает в себя небольшую цельно зерновую питу, 30 грамм сыра фета, 2 столовые ложки хумуса, 1 чашку сырого шпината с тремя греческими оливками, горсть помидоров черри и чайную ложку оливок масло. Чашка коричневого риса с 60 граммами обжаренной постной говядины, 1/2 стакана брокколи и 150 грамм обезжиренного йогурта также содержит около 300 ккал. Добавьте дополнительную столовую ложку хумуса, стакан обезжиренного молока или кусочек фруктов на 8 унций, чтобы довести количество калорий в любом из этих блюд до 400 ккал.

Сколько необходимо калорий в день человеку?

Средний взрослый человек нуждается в 1600-3000 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему необходимо, организм начинает терять вес. Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, которые сократили свое ежедневное потребление до 1200 калорий, могут ожидать, что они похудеют. Это может быть полезно для людей, страдающих избыточным весом или ожирением.

Исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий в день, предлагает дополнительные преимущества для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижать риск развития таких заболеваний, как рак. Однако, эти данные являются неполными. Не все исследования на животных применимы к человеку. 

Вполне возможно, что некоторые люди не смогут снизить вес или должны будут оставаться на ограниченной диете в течение значительного времени, прежде чем увидеть результаты. Для некоторых людей альтернативный подход, такой как физические упражнения или потребление меньшего количества сахара, может быть лучшим вариантом.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы правильно составить меню, следует обратиться к диетологу. Врач посоветует примерный рацион на 1 день и неделю. Не нужно есть одинаковую еду каждый день. Это снизит количество витаминов и микроэлементов в организме. Калорийностью в меню не должна быть больше 1200 ккал за сутки.

Низкокалорийное меню на день

Чтобы составить меню для похудения на каждый день, необходимо знать калорийность продуктов. Существует большое количество разных таблиц калорийности. По ним легко рассчитывать количество калорий в продукте.

Меню питания для похудения на 1200 ккал:

• Овсяная каша (150 г), яблоко, кофе.
• Творог без жира, сметана 5 г, чай без сахара.
• Суп из свежей капусты на телячьем бульоне (300 мл), кефир 200 г.
• 2 груши.
• Салат из томатов и зелени (200 г), рыба на пару (100 г), чай.
• Кефир без жира, сухое печенье 1 шт.

Калорийность одного приема пищи должна составлять не более 200 ккал.

Примерное меню на 1200 кКал для похудения смотрите в видео:

Низкокалорийное меню на неделю

Меню на неделю 1200 ккал для похудения составляется заранее. Такой подход поможет разнообразить питание, предупредить гиповитаминоз.

Диетическое меню для похудения

День	Рацион
Пн.	200 г гречневой каши запаренной в духовке, 50 г творога не жирного, чай, апельсин.   Кефир 150 г, малины 50 г.       Треска вареная 200 г, салат из пекинской капусты и помидор 200 г.      Запеканка творожная 150 г.       Кура вареная 200 г, салат из капусты 100 г.    Кефир 200 г.
Вт.	200 г пшеничной каши, томатный сок 200 мл.   2 груши. Бульон из куры с яйцом, 1 кусок хлеба, сок апельсиновый. Салат из томатов с морковкой. Говядина вареная 200 г, брокколи на пару, чай. Йогурт 200 г.
Ср.	Каша овсяная 200 г, огурец, чай. 2 яблока. Суп с грибами рисом или перловкой, телятина вареная 100 г, греча вареная 100 г, чай. Груша, кефир 200 мл. Творог со сметаной 200 г, 2 яблока. Кефир.
Чт.	Омлет 200 г, сок яблочный 200 мл, 1 помидор. 2 яблока. Борщ 300 мл, кура вареная 50 г с макаронами 100 г. Йогурт 200 мл, яблоко. Творожная запеканка, 2 груши. Молоко 200 мл.
Пт.	2 яйца, 2 куска черного хлеба, сок апельсиновый. Салат из фруктов 150 г (яблоко, груша, киви). Свекольник на курином бульоне 300 г, отварной бурый рис 50г с треской отварной 50 г. Грудинка куриная паровая 100 г, салат из помидоров и огурцов с маслом оливковым. Кефир 200 мл.
Сб.	Каша геркулесовая 150 г, хлеб черный 1 кусок, сок томатный. Творог без жира 50 г, Кисель из клюквы 100 мл. Суп овощной 300 г, горбуша на пару с бурым рисом, чай. Кефир 200 мл. Телятина отварная с гречей, чай. Йогурт 200 мл.
Вс.	Каша пшеничная 150 г, чай. Кефир 200 г. Суп из лука, кролик вареный с гречей, помидор.   Груша, творог 150 г.    Треска на пару, овощи, яблочный сок. Йогурт.

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории