Жизнь в радость: что такое соматика томаса ханны

Как получить максимум пользы от соматических упражнений

Курс состоит из восьми уроков (на каждый урок приходится по несколько упражнений):

• управление разгибательными мышцами спины;
• управление сгибательными мышцами живота;
• управление мышцами поясницы;
• управление мышцами путем вращения туловища;
• управление мышцами ног в области тазобедренных суставов;
• управление мышцами шеи и надплечий;
• улучшение дыхания;
• улучшение походки.

Найти полное описание упражнений можно в книге автора. А чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Изучите теорию сенсомоторной амнезии, то есть как и отчего она возникает в вашем мозге, как связана с телом.
Сконцентрируйтесь на своих ощущениях во время движений.
Цель упражнений – расслабить зажатые мышцы. Потому заниматься нужно в спокойной обстановке, удобной обуви, на гимнастическом коврике или другой подстилке.
Выполняйте каждое упражнение медленно. Успех нового упражнения зависит от того, насколько хорошо вы усвоили предыдущее действие. Прочувствуйте каждое занятие, со временем они станут вашими повседневными паттернами поведения.
Не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений. Вы должны все делать мягко и легко. Это не должно требовать от вас усилий.
Если чувствуется напряжение в мышце, если она не хочет следовать вашим указаниям, то позвольте ей сокращаться так, как она хочет. Только после этого вы сможете расслабить ее и положительно воздействовать при помощи упражнений. Если же вы будете играть с мышцами в игру «кто кого», то это вызовет еще больший спазм.
Помните, что упражнения, описанные в книге, естественные и легкие. Если вы ощущаете боль, напряжение или усталость, то это говорит о наличии дополнительных вредных факторов. Или о том, что вы не чувствуете свое тело

Сбавьте темп, двигайтесь осторожно и медленно.
Не ждите быстрых результатов. Сохраняйте позитивный настрой, будьте настойчивы и терпеливы.

В дополнение к упражнениям из книги начинайте каждое утро с «кошачьих потягиваний». Выполнение этого упражнения в течение 20 минут позволит пробудить тело, устранить все зажимы, нормализовать работу мышц. Можно проводить упражнение дважды в день: утром и вечером.

Меняем ритм

Основной ритм ровный, отрывистый, поток или стаккато, лениво льющаяся вода или шестеренка. Движемся быстро в одну сторону, медленно в другую, быстро уходим, медленно входим, быстро в начале, медленно в конце и так далее. Есть люди, привыкшие суетиться, и часто требуется много времени, чтобы обнаружить возможность замедлиться. И наоборот

Важно научиться полностью использовать доступный потенциал. Каждая поза обогащает новым самоощущением.

Все оздоровительные и повышающие осознанность требуют времени

Как любое образование. Время в методе соматики — важный фактор и необходимый элемент успеха.
 

— Уроки калланетики для начинающих

— Гимнастика для глаз

6 января 2021

Полезный эффект

1. Избавляемся (или уменьшаем) боль. Учимся действовать, не напрягая излишне мышцы. Мускулатура расслабляется, становится легче предотвращать травмы и быстрее восстанавливаться, меньшая нагрузка на суставы заставляет их служить дольше.
2. Развиваем свободу выбора. По мере развития навыков появляется все больше способов достичь нужной цели, открываются возможности. 
3. Учимся учиться. Эффективно, действенно и осознанно. 
4. Улучшаем осанку. 
5. Развиваем творческие данные. Творчество зависит от способности оставаться в «зоне неизвестного».
6. Учимся быть открытыми. Позволяем больше выбора. Когда кто-то учит «единственно правильному» способу что-то делать, воспринимать, понимать, это накладывает ограничения и награждает ограничивающими убеждениями, которые закрывают другие решения или затрудняют готовность исследовать новые возможности, исключают дальнейшее исследование, блокируют поток творческой силы 

Периоды вызревания соматики

• Начало жизни младенца, абсолютная осознанность
• Подростковый период, появление соматической осознанности
• Начало игнорирования соматической осознанности
• Адаптация к стрессовым факторам

Сенсомоторика организма — это система, обучающая нас чувствовать мышечную массу и работать с ней, координируя двигательные паттерны в процессе освоения или получения новых навыков. Если вы все-таки страдаете сенсомоторной амнезией, вы должны четко осознавать то, что в где-то в какой-то части мозга просто отсутствует контроль над мышцами. Вы просто перестали ощущать мышцы и двигать ими. Когда мы начинаем ощущать чувство неизбежной старости мы просто страдаем от сенсомоторной амнезии. Появляется ощущение зажатости и негибкости. Это происходит из-за того, что мозг просто переключает определенные группы мышечных волокон в автоматический режим и забывает об этом. Это непроизвольный рефлекс, который напоминает езду на велосипеде. Если сидя за столом вы намеренно сутулитесь, чтобы было удобнее набирать на клавиатуре, мозг запишет эту позу и привычка станет не произвольной.

Пояснично-крестцовый радикулит (ишиалгия), подошвенный фасцит (пяточная шпора), грыжи межпозвонковых дисков, укорочение одной ноги, боль в тазобедренном суставе, шее и плече, в височно-нижнечелюстном суставе, боль в пояснице, синдром грушевидной мышцы и онемение плеча — подобные факторы это яркий пример сенсомоторной амнезии.

Происхождение боли из-за пояснично-крестцового радикулита, это просто автоматически записанное мозгом положение ваших мышц. Что-то доставляет вам дискомфорт в вашем движении, вызывая боль в пояснице, а следом за этим и грыжу межпозвоночного диска.

Томас Ханна часто озвучивал своим пациентам, что здоровье у них в порядке, просто необходимо наладить сенсомоторную динамику организма и болевые ощущения тут же покинут тело. Сам смысл упражнений соматики Ханны похож на оттачивание удара клюшкой по мячу в гольфе. Так же можно привести пример любого танцевального па, которое вы должны заучить наизусть, чтобы правильно контролировать тело. Для полного понимания процесса можно привести пример из автомобильной тематики. У вашего автомобиля появился стук в двигателе, и вместо того чтобы заглянуть под капот, медики будут полировать машину, заменят шины и протрут стекло.

Все эти примеры наглядно говорят о том, что просто необходимо заново обучить мозг, заставив его снова взять контроль над мышечными волокнами и весь «клубок» хронических мышечных болей просто исчезнет.

Томас Ханна первым выделил системное понимание сенсомоторной амнезии как процесс хронического сокращения мышц, возникающий как адаптационный процесс на жизненные стрессовые ситуации. Он так же описал в своих трудах то, что наш разум воспринимает стресс тремя весьма характерными способами.

Публикации

Посмотреть публикации

Книги

• Thomas Hanna. The Thought and Art of Albert Camus. H. Regnery Co., 1958.
• Thomas Hanna. The Lyrical Existentialists. New York: Atheneum, 1962.
• Thomas Hanna. The End of Tyranny: An Essay on the Possibility of America. Freeperson Press, 1975.
• Thomas Hanna. Bodies in Revolt: A Primer in Somatic Thinking. Freeperson Press , 1970.
• Thomas Hanna. Explorers of humankind. Harper & Row, 1979
• Thomas Hanna. The Body of Life. New York: Alfred A. Knopf, 1980.

Статьи

• The Field Of Somatics, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. I, no. 1, pp. 30-34, 1976.
• Somatic Retraction, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 2, No. 2, Spring 1979.
• A Survey of the Long-Range Effects of Functional Integration, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 2, No. 4, Spring 1980.
• Human Awareness: The Inscrutable Factor in Somatic Science, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 2, No. 4, Spring 1980.
• Ontic Projection: A Function of Human Survival, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 3, No. 2, Spring/Summer 1981.
• Different Levels of Somatic Education, or What Do You Do After the Miracle?, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 3, No. 3, Fall/Winter 1981-82.
• Aging and Physical Activity Series. The Myth of Aging, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 3, No. 4, Spring/Summer 1982.
• Somatic Education: A Scenario of the Future, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 4, No. 4, Spring-Summer 1984.
• Moshe Feldenkrais: The Silent Heritage, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. 5, No. 1, Autumn-Winter, 1984-85.
• What is Somatics?, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. V, no. 4, pp. 5 (pp.4-8), 1986.
• What is Somatics? Part II, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. VI, no. 1, 1986.
• What is Somatics? Part III, SOMATICS: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, No. 1, vol. VI, no. 2, 1987.
• What is Somatics? Part IV, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, No. 1, vol. VI, no. 3, 1987.
• Selections from.. Somatology: Somatic Philosophy and Psychology, Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, vol. VIII, no. 2, pp. 14-19, 1991.

Собственный метод

Объединив свой опыт в изучении богословия, философии и нейронаук, Томас Ханна пришёл к идее, что все события жизни приводят к «физическим паттернам в теле человека».

«Соматическое обучение по методу Ханны» (англ. Hanna Somatic Education) — системa физического обучения, разработанная им на основе метода Фельденкрайза. Занимаясь по этому методу с людьми различного возраста, Ханна вёл наблюдения за характерными проблемами, связанными с осанкой. Он заметил, что определенные процедуры помогают восстановить управление мышцами, которые держат позвоночник в неправильном положении и ограничивают диапазон движения. Приёмы своей работы, направленной на усиление осознанного контроля над физиологическими процессами, Ханна оформил как собственное «соматическое обучение по методу Ханны».

Соматическое обучение Ханны — продолжение серии открытий, сделанных различными учеными в результате исследования физиологических последствий стресса (Ганс Селье), соматического развития / взросления (A.F. Frazier), теории педагогики и двигательного обучения (Моше Фельденкрайз и др.), изложенное в практических клинических методиках, которые быстро улучшают функционирование тела. Методы соматического переобучения используют способность мозга постоянно развиваться (нейропластичность) для уменьшения или же устранения воздействий остаточной памяти о тех травмах или стрессах, которые являлись причиной непроизвольных паттернов мышечного напряжения (которые вызывают боль и ограничивают подвижность) и искажения образа своего тела (изменение движений и осанки).

Ханна нашел определение этим остаточным явлениям при помощи термина сенсомоторная амнезия (СМА): потеря памяти о том, как свободно и скоординировано двигаться, а также потеря способности это делать. Такая потеря памяти проявляется как физиологическая память стресса и/или травмы, которая замещает здоровые функциональные паттерны — и меняет мышечную / двигательную память и её работу. Эти изменения и потеря контроля являются составляющими „амнезии“.

С точки зрения физиологии способ выполнения соматических упражнений активизирует и объединяет сенсорные и моторные области коры головного мозга, вовлеченные в движение и восприятие ощущений. Активация коры головного мозга, таким образом, создает для нашего восприятия более полное и четкое, с „более высоким разрешением“ изображение тела (то есть с большим количеством сенсорных контрольных точек по всей амплитуде движения). Благодаря этому лучше воспринимаемому изображению развивается способность контролировать мышцы более четко и плавно (появляются точность, скорость и изящество). При этом уменьшается вероятность мышечных судорог и спазмов, а состояние нейромускульной системы все больше и больше приближается к естественному состоянию покоя.

Через практику соматики обретается возможность нейтрализовать стресс и последствия травм, обрести более качественный мышечный контроль, улучшить координацию и увеличить амплитуду движений, ощутить больше энергии в теле, осанку и т. п.

Клиническое соматическое обучение развивает здоровую мышечную и двигательную память, преимущественно при помощи движений и обучения, основанного на ощущениях, используя паттерн физиологического действия относящийся к потягиванию (пандикуляции) для создания длительных функциональных улучшений за короткий период времени.

В клиническом соматическом обучении используется активный подход «преподаватель-ученик», а не пассивный — «врач-пациент». Изучив конкретную ситуацию клиента и внимательно обследовав его, преподаватель проводит клиническое занятие. Осваивая и выполняя специально подобранные движения в зависимости от местоположения боли, мышечного зажима или нарушения осанки, занимающийся концентрируется на ощущениях, которые возникают в определенных мышцах или группах мышц. Таким образом, он развивает в себе более яркое физическое понимание, улучшает способность управлять собственными движениями и контролировать мышечное напряжение. Всё это позволяет за короткое время достичь значительного улучшения физического состояния, качества движений тела, осанки и внешнего вида в целом.

Что такое соматика Ханны

Соматика Ханны — это способ, основанный на возвращении контроля над своей нервной системой и мышечными волокнами и, как следствие — над своим организмом в целом. В процессе обучения человек получает возможность осознавать корни хронических заболеваний, ярко выраженного соматического характера, которые образуются в результате знакопостоянной мышечной нагрузки, излюбленных поз, в которых он находится часами, травм, стресса и избавляться от них.

Соматические упражнения – это довольно простые, не быстрые движения, которые выполняются в удобном положении, в основном лежа на полу. Их цель, дать возможность человеку избавиться от чувства зажатости мышц в теле, и обрести свободу и легкость в движении тела. Хороший результат дает попеременное использование сеансов соматических упражнений и АКВА КСТ.

 Соматика Ханны — это метод оздоровления, который основан на работе с двигательными патологически выраженными привычками, постоянным напряжением, а так же болевыми ощущениями в теле за счет коррекции нормальной работы нервной и мышечной систем человека при помощи несложных специализированных упражнений. Суть этих упражнения довольно проста и понятна каждому из нас в любой физической форме. Если вы все-таки решились освоить соматику Ханны, старайтесь обращаться к специалистам, имеющим собственные наработки в этой области. Старайтесь так же правильно выбирать программы обучения, ведь в дальнейшем соматика может стать вашей основной специализацией.

Идея Томаса Ханна основана на крайнем оптимизме. Он утверждает, что старости как таковой в мире не существует. Старость – «выдуманная человечеством болезнь», ее симптомами являются тяжелая подвижность мышц, функциональные ограничения движений, искривление осанки, а так же хронические боли мышечного покрова тела. Зачастую симптомы соматики тесно связаны с психосоматическим состоянием человека

Здесь важно верно диагностировать с чем мы имеем дело. Нужна ли пациенту коррекция психосоматического состояния или необходимо лечить заболевание соматического характера

Преклонный возраст не причина вышеперечисленных симптомов, причиной как правило является «наработка» физиологических действий на стрессовые ситуации, пережитые ранее, а также заметный спад активности организма. Учение построено на том, что если какие-либо из функций в организме человека не используются в полной мере, или используются, но в незначительном количестве, то намечается четкая тенденция к угасанию, которую, как правило, сопровождает разрушительный процесс. Любой возраст никак не является помехой молодости. Согласно концепции Томаса Ханны, это значит без труда управлять мышцами, ощущать легкость и комфорт, а также ощущать низкий мышечный тонус при сокращении.

Описание книги «Искусство не стареть»

В книге описаны психосоматические причины возрастных болезней и методы избавления от них. Автор доступно объясняет, что гипертония, боль в суставах, спине и ногах, хроническая усталость – необязательные проявления старости. Более того, эти проблемы никак не связаны с возрастом. Они зависят от психологического состояния человека.

Кроме этого в книге описаны особенности положительного и отрицательного стресса. А также на реальных примерах рассмотрены жизненные события, которые приводят к тем или иным проблемам со здоровьем. Автор описывает истории его клиентов, рассказывает о событиях в их жизни, которые привели к такому состоянию.

А также в книге «Искусство не стареть» Томас описывает авторскую систему физических и психологических упражнений. Это доступные занятия, которые подробно объяснены. Упражнения похожи на занятия йогой Моше Фельденкрайза. С их помощью можно исправить осанку, избавиться от боли в спине, пояснице, ногах, плечах. Упражнения простые, не сложнее утренней зарядки. Если ежедневно практиковать эти упражнения, то можно навсегда избавиться от болезней, обрести хорошее самочувствие и гибкость тела в любом возрасте, будь то 40, 50, 60 или 80 лет.

Это важно! Упражнения Томаса Ханны можно отнести к направлению телесно-ориентированной психотерапии. Это одно из направлений психологии, которое используется для лечения психосоматических заболеваний.

Описание книги «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем»

Книга рассматривает болезни спины, боли в позвоночнике. Но предложенный метод лечения подходит для избавления от всех соматических недугов. Книгу стоит рассматривать как рекомендации, а ни как прямую медицинскую инструкцию или консультацию. Прежде чем пользоваться советами из книги, рекомендуется лично проконсультироваться со специалистом.

Книга состоит из трех глав. Вместо введения разобран миф о старении. Дальше идут три главы с несколькими параграфами.

Глава первая «Рассказы о сенсомоторной амнезии»:

• Барни (42 года): Пизанская башня;
• Джеймс (32 года): История «кошмарной» спины;
• Луиза (56 лет): Синдром «замороженного плеча»;
• Харли (60 лет): Неубирающееся шасси;
• Александр (81 год): Старички;

Глава вторая «Как проявляется сенсомоторная амнезия»:

• Атрофия: роль постепенной капитуляции;
• Мышечные рефлексы стресса;
• Рефлекс «красного света»;
• Рефлекс «зеленого света»;
• Результат нервно-мышечных стрессов: старческая осанка и «черная метка»;
• Травма: роль повреждения;
• Ожидание: роль ментальной установки;

Глава третья «Программа соматических упражнений»:

• Как получить максимум пользы от соматических упражнений;
• Соматические упражнения;

Это важно! Если во время выполнения упражнений или после тренировки боль усиливается или не проходит, то, вероятно, задействована не только сенсомоторная амнезия, но и медицинские патологии. Обязательно обратитесь за консультацией к терапевту.

Особенности занятий по методу Томаса Ханна

Соматика предполагает активное и осознанное участие человека в процессе выполнения специально подобранных упражнений. Необходимо не только производить те или иные движения, но и концентрироваться на ощущениях, возникающих в определенных мышцах, давая мозгу возможность «запомнить» их на уровне рефлексов. Преподаватель подбирает индивидуальный тренинг, который задействует те или иные группы мышц.

Тренировки проходят в спокойном, даже расслабленном темпе; простые и медленные упражнения выполняются в комфортной позиции, лежа на полу. В это время происходит активизация областей коры головного мозга, отвечающих за движение и связанные с ним ощущения. Постепенно человек получает способность более четко контролировать мышцы своего тела, а движения становятся более плавными, точными, быстрыми и изящными. Снимается мышечный зажим, улучшается координация, происходит прилив энергии.

Загадка движения

Представьте, будто лежите на спине с поднятой рукой над головой и словно тянетесь к чему-то, лежащему на полу. Затем вытягиваете противоположную ногу и пытаетесь дотянуться до стены. Первое требует удлинения одной стороны груди, а второе — противоположной. Но что, если мы хотим удлинить и руку, и ногу одновременно? Есть конфликт, внутренний, механический, мышечный, конфликт по поводу перемещения ноги, руки. 

Как привести движение в соответствие с намерением? Как решить головоломку? Причем не только телесную, так как решение касается не только «тела», а относится к уму, воображению, представлению о себе, умению наблюдать за собой, искать новые решения, чувствовать последствия и делать выводы для дальнейших действий. 
 

Отличие от других физических тренировок

От других форм физической активности метод отличает внимание, которое практикующий уделяет во время упражнений собственным ощущениям. Во главе угла не нагрузка различных частей тела

Главное следить за мыслями, которые их сопровождают и результатом. Целью является Речь идет не только улучшение физических данных, но и улучшение возможности действовать более эффективно в жизни.
 

Еще одно отличие – в интенсивности. Обычно, когда речь идет о физической культуре, на ум приходят фразы вроде «быстрее, тяжелее, сильнее, больше» или «без пота и боли не добьешься результатов»

В соматике все прямо противоположно: делаем меньше, медленнее (но более осторожно), ищем более легкое телодвижение и волшебным образом получаем больше.

Этиология соматических расстройств

• расстройства аппетита и пищеварения. Сюда следует отнести булимию и анорексию. Такие заболевания обычно проявляются у девушек, стремящихся любыми способами сбросить лишний вес или достичь в их понимании идеальной фигуры. Если при анорексии пациентки практически не едят, то при булимии они поглощают огромное количество пищи, после чего принимают слабительные и другие средства, либо вызывают рвоту, чтобы освободить желудок;
• астенический синдром. Характеризуется повышенной утомляемостью, нестабильностью психоэмоционального состояния. Пациенты могут внезапно сорваться на крик, заплакать, впасть в истерику или совершать другие нелогичные действия. Синдром часто сопровождается головными болями, тошнотой и головокружениями, иногда встречаются жалобы на боли в животе и в области сердца;
• конверсионные расстройства. Характеризуются частыми истериками и различными жалобами на здоровье, которые направлены на привлечение повышенного внимания. Пациенты могут жаловаться на головные боли, на сердце, на слабость в конечностях, озноб, удушье, ощущение мурашек по коже. Несмотря на то, что симптомы являются надуманными, пациенты в действительности их ощущают;
• депрессивное расстройство. Пациенты обычно ощущают перепады артериального давления, бессонницу, запоры, тяжесть в груди и головные боли. Обычно такие депрессии сопровождаются тоскливым состоянием;
• ипохондрические расстройства. Проявляются в твердой уверенности пациента в том, что он болен. Обычно такие люди часто посещают различных врачей, проходят множество диагностических обследований, составляют собственные схемы лечения от мнимых болезней и, несмотря на здоровье, твердо уверены, что неизлечимо чем-то больны;
• сексуальные расстройства. Отличаются тем, что пациенты могут иметь проблемы сексуального характера, что сопровождается чувством собственной вины. Иногда подавленное состояние возникает при совершенно нормальной сексуальной жизни.

Соматика восприятия стресса

• Рефлекс красного цвета
• Рефлекс травмы
• Рефлекс зеленого цвета

 «Рефлекс красного света» — это первый безусловный рефлекс ствола вашего мозга. Это возможность организма избежать стресса и выжить. В случае возникающей опасности разум мгновенно выдает команду сжаться. Человек делает наклон вперед. Это похоже на ситуацию игры с собакой, когда вы не рассчитав, промахнулись и ударили ее по морде. Собака немедленно цапнет вас за штанину. Это по сути и есть защитная реакция на мнимую или реальную опасность.

«Рефлекс травмы» — это рефлекс в котором задействованы все мышцы, которые работают на скручивание тела. Это та группа мышц, которые дают возможность скручиваться разворачиваться и делать наклоны из стороны в сторону, — широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, прямая мышца живота, отводящие и приводящие мышцы.

«Рефлекс зеленого света» — этот рефлекс в первый раз проявляется в младенческом возрасте около пяти месяцев. Ребенок начинает сокращать мышцы спины, приподнимая при этом голову и ноги. Малыш чувствует себя супергероем. В положении животом вниз, он понимает, что уже может сокращать мышцы спины, для того чтобы подвигать головой и ножками. Это называется рефлексом зеленого цвета, младенец совместно напрягает спину, руки, стопы и внезапно делает потрясающее открытие: «Мама, я могу ползать. Я так же могу ходить. Мама я могу заставить ноги бежать».

Запомните простой постулат: движение — жизнь, а жизнь — это движение. Вашей жизненной позицией должна быть формула: Никогда не прекращать двигаться. Это не значит, что нужно бегать и прыгать весь день, просто не забывайте о постоянных физических нагрузках. Например, ходите по лестнице, не торопитесь садиться в автобус, дайте своему организму размяться и проделать хоть какую-нибудь физическую работу.

В обмен на это вы получите постоянную стимуляцию обновления связей вашего мозга и мышц. А это позволит вам быть подвижным и в преклонном возрасте.

Это будет постоянно стимулировать ваш мозг. Это будет поддерживать силу вашего тела. Это позволит вам двигаться и 80 лет, и в 90 лет — в любом возрасте, сколько бы вы ни прожили.

Навыки осознания и проприоцепции дадут вам возможность контролировать стадии здоровья, болезни и физического состояния организма. Такую возможность никак нельзя недооценивать. Великий Томас Ханна однажды изрек: Никто не позаботится о вас так, как вы сами!».