Дневник бывшего курильщика

Какие физические и эмоциональные изменения происходят в первый месяц

В первый месяц закладывается база для последующего восстановления клеток и тканей. Организм очищен от шлаков, смол и никотина, обновились клетки эпителия, обменные процессы нормализовались.

Формируются новые ткани, функционирующие в отсутствие токсинов и никотина:

• Легкие перерабатывают на 80% больше кислорода;
• Нормализуется аппетит.

К концу первого месяца, мотивация решившего бросить курить на исходе.

Возможные варианты развития событий:

• Человек искренне горд за себя, упивается фактом избавления от зависимости, испытывает прилив сил;
• Бывший курильщик ежесекундно борется с собой и постоянно возникающей тягой снова вернуться к вредной привычке.

Оба варианта не влияют на возможность срыва в отдаленном будущем, если подобрать правильную стратегию и обеспечить бывшего курильщика поддержкой.

Зачем нужен календарь курильщика?

Курение – патологическая зависимость, в основе которой лежит склонность к быстрому формированию вредных привычек. Психологический аспект определяет и способы лечения ­– невозможно без четкого плана составить эффективную терапевтическую схему. Календарь некурящего помогает ежедневно достигать поставленных целей, мотивируя человека опытным путем проверить изложенную информацию. Формирование твердости намерений, новых, здоровых привычек, удовлетворение банального любопытства, в конечном итоге и приводит к положительному результату.

Календарь бросающего курить будет полезен на всех этапах отказа от никотина, начиная от желания бросить и заканчивая сохранением стабильной ремиссии.

Система органов в период реабилитации

Легкие

В отличие от обычного человека, у курильщика большая вероятность заболеть бронхитом, раком, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), эмфиземой.

Что происходит во время восстановления легких?

• Вывод смолистых соединений и веществ, которые попадают в лёгкие вместе с дымом.
• Увеличение дыхательного объема лёгких на 10% после 3-9 месяцев.
• Прекращаются кашель и приступы удушья.
• Очищение дыхательных путей вследствие восстановления реснитчатых клеток.
• Снижение вероятности заболевания раком легких, астмой, ХОБЛ.

В первое время бывший курильщик будет испытывать дискомфорт: кашель, мокрота, одышка. Всё это, естественно, вызывает сильный стресс и упадок сил.

Сосуды и сердце

Сужение сосудов наблюдается у «хронических» курильщиков, что приводит к кислородному голоданию или гипоксии, изменению гемодинамики, инфаркту, а также к гангрене конечностей.

Что происходит с сосудами и сердцем во время восстановления?

• Нормализуется тонус сосудов.
• Улучшение насыщенности крови кислородом.
• Нормализация пульса, ритма сердца, кровяного давления.
• Остановка гипертрофии миокарда.

Нервная система

Зависимость от никотина способствует повреждению центральной нервной системы, атрофируется вещество в мозге, проявляется рассеянный склероз, происходит ухудшение зрения и слуха. Когда табакокурящий отказывается от сигарет, то его духовное самочувствие достаточно долго восстанавливается. Также во время реабилитации улучшается память и когнитивно-интеллектуальные функции, снижается риск получить инсульт.

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)

Во время восстановления организма уменьшается шанс функциональной диспепсии, гастрита, хронического поражения полости рта. К данном списку можно добавить рак поджелудочной железы/желудка/пищевода, пептическую язву и ГЭРБ.

В организме людей, которые бросили курить, обновляются клетки эпителия печени и ЖКТ, улучшается функционирование желез пищеварения, повышается аппетит, из-за чего и происходит прибавление веса.

Половая и эндокринная система

Зависимость от табака может вызвать развитие импотенции, бесплодия, патологической беременности. У юного организма нарушается гормональная структура, задерживается психомоторное развитие, присутствуют врожденные пороки.

При прекращении курения происходит положительное воздействие на метаболизм, выработку половых гормонов, понижение глюкозы в крови.

Этапы восстановления

В первом столбце указано время, через которое происходит эффект, указанный во втором столбце.

20 минут	Улучшение артериального давления, кровоснабжения и частоты сердечного сокращения.
8-12 часов	Нормализуется количество кислорода благодаря тому, что углекислых газ и никотин сокращается в два раза.
1 сутки	Очищение от окиси углерода, смол, лишней слизи, инородных частиц.
2-е суток	Полное отсутствие никотина, обострение чувства вкуса и запаха, нормализуется аппетит.
3 дня	Отсутствие одышки, прибавляется энергия.
2-12 недели	Кровоток восстанавливается, а от этого физические нагрузки даются легче.
3-9 месяцев	Повышение объема легких на 5-10%, отсутствие кашля.
5-15 лет	Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижен.
10 лет	В два раза упала вероятность получить рак лёгких и опухоли различных органов.
15 лет	Устранены риски ишемической болезни сердца, полное восстановление.

Почему табакокурение — это наркомания?

Любая наркомания имеет ряд признаков, по которым можно распознать это заболевание. Именно они выделяют её из ряда остальных болезней человека и делают такой опасной и трудноизлечимой.

• Наркомания — комплексная зависимость. Патологическая тяга к ПАВ является совокупностью физической и психической тяги. Именно поэтому для излечения любой химической зависимости необходимо не только лекарственное лечение, но психотерапевтическая помощь.
• Наркологические болезни действуют разрушительно на весь организм больного. Если при других заболеваниях страдает какой-то один орган тела или система организма, то при наркомании постоянные интоксикации вредят одновременно всем органам зависимого. Поэтому кроме лечения самой наркологической зависимости часто требуется лечение сопутствующих заболеваний.
• Зависимость от психоактивных препаратов оказывает влияние не только на состояние здоровья больного, а так же на его социальную, эмоциональную, духовную жизнь.

Все эти признаки имеет тяга к курению. Курильщик зависим от сигарет психически и физически. Никотин разрушительно действует на лёгкие, сердце, сосуды, головной мозг и другие органы. Человек, зависимый от курения, может иметь из-за этого проблемы социального плана, проблемы в отношениях с близкими и даже в духовной практике. Поэтому никотиновую зависимость можно назвать самой настоящей наркоманией.

Календарь бросающего курить, подготовка

С календаря бросающего курить вы по дням узнаете, что происходит с организмом когда бросаешь курить.

Чего ожидать на следующий день, что делать придётся через неделю и т.п., и как с этим бороться. Это очень облегчает задачу курильщика, который хочет бросить курить.

Возьмите календарь, и прям сейчас напишите: бросаю курить — день первый, второй, третий…

Назначьте дату отказа

Желательно, чтобы это был выходной день, так вам будет легче контролировать свою «вредную привычку» — меньше будет стимулов закурить, в домашних условиях легче управлять ситуацией и т.п.

Можете посмотреть советы, о том, как бросить курить.

Еще нужно, чтобы этот день был в ближайшие 1-2 недели. Этого времени вам вполне хватит для подготовки. Надолго оттягивать дату не нужно – можете передумать!

Ведь если бросить курить раньше то и организм восстановится быстрее!

За это время вам нужно узнать о вреде курения, понять преимущества бросившего курить, что изменится если бросить курить, и т.п.

Во-первых, мало кто сможет долго продержаться. А во-вторых, курильщик имеет крепкую психологическую привязанность к процессу курения (ритуал), поэтому, если просто себя «ломать», то могут появиться серьезные проблемы, даже психические расстройства.

Поэтому, до даты бросания курить, вы должны быть подготовлены и понимать — что изменится если бросить курить.

Если озвучить эту готовность словами, то это – «Мне так уже надоело курить!», или – «Я не хочу курить, прекрасно понимаю, что ничего хорошего в этом нет!». Ну а если ваши мысли такого плана – «Я курю, потому что мне нравится курить!», то вам еще рано бросать, нужно готовиться…

Ну что же, долой лирику, начинаем отсчет!

Семь дней до отказа

Запишите на листок все плюсы изменений после отказа от курения. Пусть он будет всегда с вами, чтобы всегда можно было посмотреть на него.

Шесть дней до отказа

В этот раз запишите все свои причины бросить курить.

Это может быть:

• Здоровье
• Экономия денег
• Близкие
• Свой вариант

Эту записку, так же нужно держать при себе, в трудные моменты она будет мотивировать вас «держатся и не сорваться».

Пять дней до отказа

Вам нужно определить свои триггеры курения.

Таких триггеров есть уйма, и для каждого человека они свои. Поэтому вам нужно их определить самому, записать их все.

Знание своего врага в лицо вам поможет держать свое «пагубное» желание под контролем. То есть, когда будете бросать курить, вы сможете многие триггеры обходить стороной, чтобы лишний раз не провоцировать себя на срыв.

Я вам немного помогу в их выявлении.

Эмоциональные триггеры:

• Депрессия
• Чувство тревоги
• Одиночество
• Скукота
• Безысходность
• Свой вариант

Привычные триггеры:

• Употребление алкоголя
• Вождение автомобиля
• После еды
• Вместе с кофе
• Сделать рабочий перерыв – «перекур»
• После секса
• Ваш вариант

Социальные триггеры:

• На отдыхе, в баре и т.п.
• Идя по улице, на остановке
• Видя, как кто-то курит

Четыре дня до отказа

Расскажите всем свои друзьям и родственникам, что вы бросаете курить. Если кто-то курит из них, попросите их не курить возле вас и уважать ваше решение.

Три дня до отказа

Распишите свой план «некурящего человека» на первую неделю. При этом по максимуму, обходя триггеры, предусмотрите интересные мероприятия для отвлечения, и обязательно — награды, ведь вы этого заслужили!

Два дня до отказа

• Уберите все напоминания про сигареты
• Постирайте всю одежду, которая имеет запах табачного дыма
• Почистите свой автомобиль и дом, все что пахнет дымом
• В тех местах, где лежали сигареты положите никотиновые жвачки, леденцы…

Один день до отказа

Вы уже наверно избавились от зажигалки, пепельницы и остальных принадлежностях курильщика?

Если — нет, то самое время это сделать — они вам больше не понадобятся!

Как правильно бросать курить

Необходимое условие для любого способа лечения табачной зависимости – это твердое осознанное желание человека бросить курить. Все остальные методы: лекарственные, психотерапевтические являются дополнительными, позволяющими уменьшить проявления физической зависимости от табака.

Средства для отказа от курения делят на несколько групп:

Никотин-заместительная терапия – жевательные резинка, трансдермальные пластыри, ингаляторы, подъязычные таблетки. Эти препараты содержат минимальное количество никотина, который при поступлении в организм будет снижать выраженность ломки. Это вспомогательные методы избавления от курения и, если применять их рационально, не увеличивая доз, они помогут перетерпеть никотиновую ломку. 

По заявлению ВОЗ, нет доказательной базы эффективности применения электронных сигарет в замещающей терапии при отказе от курения.

Агонисты никотиновых рецепторов: Чампикс, Цитизин блокирует действие никотина на рецепторы головного мозга, поэтому человек, даже выкуривая одну сигарету за другой, не получает ожидаемого удовлетворения, и постепенно тяга к курению снижается.

Симптоматические препараты: седативные (седуксен, феназепам, настойки валерианы и пустырника), стимулирующие (фенамин, меридил, экстракты женьшеня, элеутерококка, заманихи).

Аверсивная терапия – применение средств, вызывающих отвращение к никотину: нитрат серебра, взвесь танина, глицерин используют для орошения ротовой полости. Эти препараты, взаимодействуя с табачным дымом, вызывают у человека отвращение к запаху и вкусу табака.

Нелекарственные методы: рефлексотерапия, электронейростимуляция, лазерная терапия.

Психотерапия. Для уменьшения тяги к табаку психотерапевты на занятиях обучают методам релаксации, медитации, аутогенной тренировки. 

Сочетанный способ: лекарственная поддержка, антидепрессанты, способы психотерапии.

Вопрос о том, как лучше бросать курить – резко или постепенно – не имеет однозначного ответа. Врачи считают, что процесс отказа от курения должен протекать индивидуально.

В результате проведенных исследований не выявлено доказанных преимуществ –за или против – одного или другого метода отказа от курения.

Выбор схемы избавления от вредной привычки определяется несколькими факторами:

• стажем курения;
• количеством выкуриваемых сигарет;
• возрастом;
• состоянием здоровья;
• характерологическими особенностями личности человека (сила воли, внушаемость);
• социальным статусом.

Способ резкого отказа от курения рекомендован молодым людям с небольшим стажем курения, выкуривающим менее одной пачки сигарет в сутки.

Рекомендации:

1. Назначается конкретный день полного отказа от курения.
2. Предварительно из дома, с места работы убираются все предметы, напоминающие о курении: зажигалки, пепельницы.
3. Избегание курящих компаний.
4. Эмоциональная поддержка близких и друзей.
5. Переход на сбалансированное питание.
6. При остром желании закурить – медленно выпить стакан воды или сока.
7. Активизация физических нагрузок.

Резкий отказ от курения вызывает временный психологический дискомфорт, период никотиновой ломки и кратковременное ухудшение самочувствия, связанное с перестройкой организма.

При этом способе отказа от сигарет – самые трудные 3-5 дней, затем физическое самочувствие будет постепенно улучшаться. Но психологический дискомфорт сохраняется длительное время – и при возникновении эмоционально нестабильной ситуации (неприятности на работе, семейные склоки, алкоголь) человек срывается и начинает курить вновь.

Влияние никотиновой отмены на организм

Миллионы людей на собственном опыте знают, что курение – это вредная привычка, от которой очень сложно избавиться. Основной вред курения состоит в том, что никотин вызывает сильнейшее привыкание.
После регулярного получения никотина организм приспосабливается к новому способу выработки гормонов, так что никотиновая абстиненция при отказе вполне реальна. Именно из-за нее многие курильщики начинают бросать несколько раз, перед тем как окончательно справиться с этой зависимостью – раз и навсегда.

Никотин влияет на все части тела: от сердца и кровеносных сосудов до гормонов, обмена веществ и мозга. Когда никотин перестает поступать с кровью, организм (и сам человек) начинает испытывать стресс. Органы будут физически жаждать никотинового удара, человек станет раздражительным и нервным.

Никотиновая абстиненция обычно длится около месяца. Постоянные отказы и возвращения к никотину могут значительно увеличить эту психологическую битву с сигаретами, растягивая ее на более длительные периоды времени.

Чего ждать от организма

Календарь курильщика бросившего курить по дням содержит все вероятные ощущения и переживания, которые сопровождают процесс отвыкания от сигарет. Чаще всего люди, отказавшиеся от курения, испытывают следующие симптомы:

1. Никотиновая ломка. Это довольно болезненное состояние, в особенности досаждающее человеку в первые дни отказа от табакокурения.

Картинка 2 Никотиновая ломка может сопровождаться мигренью, бессонницей, повышением аппетита, нарушением работы ЖКТ, повышенной раздражительностью и утомляемостью

Дополнительная информация. Интенсивность и продолжительность абстинентного синдрома у всех отличаются. Однако в большинстве случаев  уже спустя несколько недель организм восстанавливает способность самостоятельно вырабатывать никотиновую кислоту в нужном объеме, и физиологическая тяга к курению сходит на нет. Куда сложнее происходит освобождение от психологической зависимости.

1. Психологическая ломка. Главная причина, по которой люди продолжают курить, носит не физиологическую, а психологическую природу. Выкуривание сигареты воспринимается курильщиком как определенный ритуал, с помощью которого он реагирует-отвечает на различные ситуации в своей жизни. При отказе от привычных ритуализированных действий появляется много пустого места, которое психике зачастую нечем заполнить.Отсюда нередко возникающее чувство тревоги и беспокойства у недавно бросившего курить человека, когда внезапно оказывается нечем занять руки и рот в привычных для этого обстоятельствах.
2. Обострение хронических заболеваний, нередко скрытых. Именно годовой календарь заядлого курильщика, бросившего резко курить, позволяет осознать, что неприятные физиологические симптомы в первые недели и даже месяцы отказа от табака – это признаки очищения организма и восстановления нормальной работы его систем и органов.

Механизм развития никотиновой зависимости

Обычно, пристрастие к табаку начинается в подростковом возрасте и принимается за некое баловство. Однако  это пагубная привычка очень быстро перерастает в зависимость. Сначала, конечно, психологическую, так как для любого курильщика процесс курения становится методом общения с другими людьми, средством для того, чтобы отвлечься, сосредоточиться и т.д. У большинства зависимых людей есть привязка курения к разным ситуациям — будь то перерыв на работе, пробуждение с чашечкой кофе и сигаретой, ожидание транспорта, встреча и отдых с друзьями, волнение перед различными событиями. Курение становится мощным ритуалом, сформированным годами, разрушить который бывает очень и очень непросто (сразу же поясню, что это самообман и самовнушение, с таким же успехом достаточно пройтись 5 кругов вокруг дома), а затем и в физическую. У людей не срабатывает функция самозащиты, которая должна предостерегать нас от всего, что может навредить, ведь прямого и быстрого негативного влияния на организм, субъективно, нет. И уж тем более, никто сразу не задумывается о влиянии никотина на мозг. Однако, оно очень велико.  

Формирование физической зависимости от табака происходит при участии центральной нервной системы. Основное вещество, которое передает импульсы между ядрами и клетками ЦНС — нейромедиатор дофамин. Если высвобождается много дофамина, человек испытывает удовольствие, а при падении количества дофамина он ощущает абстинентные симптомы. Через 7-10 секунд курения, никотин попадает в головной мозг. После первичного потребления никотин повышает дофаминовую передачу, давая приятные ощущения и вызывая привыкание. Регулярное курение меняет комплекс передачи дофамина, никотин становится частью этого комплекса, то есть без данного вещества передача дофамина не будет нормальной. Возникает сильная тяга к курению, или никотиновая зависимость.

Как ускорить очищение?

Несмотря на то, что организм – система саморегулирующаяся, есть способы ускорить процесс восстановления от никотиновой интоксикации:

• Спорт. Движение – это жизнь, поэтому дозированные физические нагрузки показаны курильщикам с первого дня расставания с вредной привычкой. Бег, например, усилит сокращения диафрагмы, простимулирует лимфоток, то есть поспособствует выводу ядов из организма. Кардионагрузка точно также повлияет на кровь. Дыхательная гимнастика насытит легкие кислородом и поможет им очиститься от смол, канцерогенов, токсинов. Самочувствие значительно улучшится.
• Лекарства для очищения. Аскорбиновая кислота, витамины группы В, фолиевая кислота компенсируют нехватку микроэлементов и биологически активных веществ, необходимых для нормальных обменных процессов. Помогут им в этом: хром, цинк, никель, селен, марганец. Аминокислоты поддержат синтез иммуноглобулинов. Витамин А выступит в роли иммуностимулятора.
• Пищевые продукты. Клюква, имбирь, шпинат – естественные стимуляторы кроветворения и кровоснабжения легких в процессе их восстановления.

Вот, как много помощников, способных облегчить трудный процесс прощания с никотином, восстановить здоровье, продлить жизнь.

Как долго длится ломка от никотина?

Практически невозможно точно сказать, сколько будет длиться никотиновая ломка, потому что этот срок зависит от ряда факторов:

• Стаж зависимости.
• Режим курения.
• Общее состояние здоровья курильщика.

Никотиновая ломка может длиться как две недели, так и два месяца. Интенсивность симптомов при отказе от курения так же может быть различной. Сколько длится никотиновая ломка каждому придётся узнать на собственном опыте.

Точно можно сказать оно, что примерно на 3—4 день желание закурить достигает своего пика. В эти дни курильщика мучает только одна мысль — а может быть закурить? В эти моменты к человеку лучше по подходить, он что называется «на взводе». Весь срок никотиновой ломки курильщик раздражён, но в эти дни он может быть даже агрессивен, не сдержан и вспыльчив.

Методы лечения зависимости

Как побороть никотиновую зависимость от вейпа — решает врач после тщательной диагностики. Как правило, терапия стандартная и включает в себя несколько форм воздействия.

Заместительный подход

Используется чтобы облегчить отказ от психоактивных веществ. Применяют очищенный никотин или препараты, которые создают иллюзию курения. Например, цитизин, стимулирующей нервную систему как при потреблении никотина. По мере того, как организм пациента перестраивается на здоровый лад, дозировку снижают.

Одними из наиболее популярных препаратов никотинзаместительной терапии, можно считать Табекс и Никоретте.

Гипноз

Используется, чтобы устранить патологическую тягу к курению. Применяются методы внушения. Человека вводят в поверхностный гипнотический транс, после чего внушают установки на нормальный, здоровый образ жизни. Применяются разные методики. Наиболее популярная — эриксоновский гипноз.

Психотерапия

Суть такого лечения — поиск первичной причины развития патологического процесса. Вейпы или простые сигареты — это всего лишь способы реакции на определенные условия, например, на скуку, чувство собственной неполноценности и пр. Задача терапевта — определить первичную причину и проработать ее вместе с пациентом.

Лазерная терапия

Наиболее эффективный метод, который позволяет побороть зависимость от электронных сигарет за несколько сеансов. Подробно о методике можно узнать из нашей предыдущей статьи.

По большей части все методики применяются в отношении как взрослых, так и подростков. Возраст большого значения не имеет.

Влияние курения на женский организм

О вреде курения для женщин знают все, но не каждая дама находит в себе силы отказаться от вредной привычки. Дело в том, что поступая в головной мозг, никотин стимулирует синтез гормона удовольствия (дофамина). Это улучшает настроение, помогает бороться со стрессом.

Со временем чувствительность рецепторов дофамина снижается. Для поддержания эффекта требуются все большие дозы никотина. Количество выкуренных сигарет растет.

По результатам исследований, женщины более восприимчивы к табаку, чем мужчины. Риск развития опасных заболеваний на фоне курения у дам выше в несколько раз. От воздействия никотина страдают все системы организма.

Органы дыхания

При сгорании табака выделяется не только никотин, но и угарный газ, канцерогены, окислители. С дымом частицы вредных веществ попадают в легкие, оседают в нижних дыхательных путях.

Респираторная функция дыхательной системы снижается. Нарушаются механизмы защиты органов от ядов. Курильщицы часто болеют бронхитом, ОРЗ, ОРВИ. Их преследует утренний и ночной кашель, переходящий в удушье.

Сердечно-сосудистая система

Курение крайне негативно влияет на сердце и сосуды. Дым вызывает повышение пульса, рост артериального давления. Миокард работает в усиленном режиме, сердце «изнашивается» гораздо быстрее. Усугубляется ситуация тем, что никотин разрушает стенки сосудов. Все это повышает вероятность развития опасных болезней сердечно-сосудистой системы.

В ряде недавних исследований увеличение заболеваемости инфарктом миокарда среди молодых женщин оказалось связанным с увеличением распространенности курения.

Дополнительный фактор риска — присутствие в составе табачного дыма монооксида углерода, из-за которого все внутренние органы функционируют в условиях кислородного голодания. Особенно пагубно это отражается на сердечной мышце и головном мозге.

Костная ткань

Курящие женщины подвержены переломам, суставным заболеваниям, т.к. сигареты являются одним из провокаторов остеопороза.

Компоненты дыма препятствуют усвоению кальция. В результате костная ткань истончается, разрушается ее структура. Плотность костей у женщин, которые выкуривают пачку сигарет в день, на 10% ниже, в сравнении с некурящими.

Преимущества отказа от курения

Отказ от курения имеет несомненные преимущества для людей любого пола и возраста вне зависимости от стажа курения.

Дополнительная информация: Курение и здоровье. Риски и пследствия

Конечно, степень нанесенного вреда очень зависит от длительности курения. Исследования показали, что преимущества отказа от курения тем больше, чем раньше произошел этот отказ. Предпочтительно перестать курить раньше 40 лет (разумеется идеально – не начинать вовсе). Отказ от курения в этом возрасте показывает наилучшие перспективы восстановления потенциала здоровья в более старшем возрасте. Но и отказ в более позднем возрасте, даже когда уже развились связанные с курением заболевания, значительно повышает качество и продолжительность оставшейся жизни.

Дополнительная информация: Бросать курить никогда не поздно

Механика отказа от табака

Курильщики с многолетним стажем отмечают, что их попытки бросить курить становились безуспешными из-за таких неприятных симптомов, как усиливающийся кашель, головная боль, раздражительность и набор веса.

Подобные отзывы демотивируют тех, кто только собирается расстаться с сигаретой.

Более того, многие курильщики хотя бы раз пробовали бросить, но попадали в порочный круг: выкурить «последнюю», потерпеть, испытать неприятные симптомы, закурить снова и… почувствовать себя лучше.

К сожалению, так и проявляется зависимость — никотин настолько встраивается в естественное функционирование организма, что даже длительный перерыв между перекурами может вызывать сильный дискомфорт.

Поэтому так важно знать механику отказа от никотина и понимать, что все пугающие ощущения временны и безопасны

Часть вторая

Основная задача бросившего курить – увеличение амплитуды движений грудной клетки, а значит – и объема легких. Упражнения этой части комплекса предназначены для развития дополнительной дыхательной мускулатуры.

Чтобы «раздышать» все отделы легких, необходимо выполнять упражнения в трех положениях: стоя, сидя и лежа. Упражнения в положении стоя мы рассмотрели в первой части видеокурса. Теперь переместимся в горизонтальную плоскость.

При выполнении дыхательных упражнений лежа воздух равномерно заполняет все отделы легких – даже те, которые обычно работают недостаточно.

Кроме того, в этом положении нивелируется влияние «кифоза курильщика» – искривления верхнего отдела позвоночника, а нагрузка на диафрагму распределяется равномерно.

Приступаем к упражнениям. Лягте на пол. Разведите руки в стороны, положите их на пол и сделайте вдох. Подтяните оба колена к животу, прижмите их руками и сделайте выдох.

Второе упражнение. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, стараясь положить их на пол, а голову поверните в противоположную сторону. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Третье упражнение. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, присев на пятки. Выполните волнообразное движение туловищем вперед, прогнувшись к полу, делая выдох.

Затем из положения на четвереньках вытяните вперед одну руку и назад – диагональную ногу. Выдохните.

Согните вытянутые руку и ногу, притянув колено к локтю в районе живота. Сделайте выдох.

Снова лягте на спину. Положите руки на грудь под ключицы. Сделайте глубокий вдох, контролируя напряжение мышц под ладонями. Положите ладони на ребра в нижней части груди и сделайте вдох так, чтобы почувствовать, как расходятся ребра.

Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы руки приподнялись, затем – глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся.

Наконец, положите руки под лопатки. Медленно вдохните так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка в области ладоней

Финальное упражнение. Положите руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Расслабьтесь. Слегка приподнимите плечи, сделайте вдох. Опустите плечи и сделайте выдох.

Образ жизни

Табачная зависимость быстро становится частью образа жизни и начинает влиять на него. Человек привыкает курить после еды или сразу после пробуждения, ему нужны частые перерывы в работе, перекуры. Курение сопровождает общение, напряженную работу, отдых. Оно же ограничивает возможности для занятий спортом, влияет на аппетит и уровень активности. Пытаться бросить курить, не изменяя образа жизни — распространенная ошибка: курильщик в этом случае лишается привычных ритуалов, не получая ничего взамен и остро ощущая нехватку сигареты. Если начать менять образ жизни и только после этого переходить к отказу от курения, избавиться от никотиновой зависимости будет проще. Есть несколько основных рекомендаций:

изменить режим питания. Хорошо, если оно будет дробным: желательно есть чаще и небольшими порциями, но при этом стараться не курить после еды или до нее. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным: это улучшит общее состояние здоровья и поможет быстрее справиться с абстиненцией;
вредные привычки. Готовясь к отказу от курения, стоит также ограничить употребление алкоголя. Спиртное может становиться провоцирующим фактором: многие закуривают в состоянии опьянения, когда контроль ослабляется;
физическая активность. Стоит проводить больше времени в движении, заниматься спортом, чаще бывать на улице;
режим сна и отдыха

Важно нормализовать его: продолжительность ночного сна должна составлять не меньше 7-8 часов, человек должен достаточно отдыхать. Это улучшит работу центральной нервной системы, уменьшит связанные с нею симптомы во время абстиненции.

Менять образ жизни стоит так, чтобы исключить провоцирующие срыв ситуации сразу после отказа от курения:

• нежелательно бывать в местах или в компаниях, где курят;
• нужно ограничить уровень стресса, выбрать для отказа от курения «спокойный» период: отпуск, длинные выходные или праздники;
• стоит заранее изменить привычки, касающиеся ритуалов табакокурения (например, сигарета сразу после пробуждения, с первой чашкой кофе, после еды, по дороге на работу, за рулем).

Положительные моменты

Полный отказ от табака снижает в разы риск многочисленных болезней: бронхитов, трахеитов, ларингитов, пневмоний, астмы, пневмонии, деструктивных патологий бронхов. Отступит варикоз, тромбофлебит, облитерирующий эндартериит, диабетическая стопа. Нормализуется уровень холестерина, вместе с ним затормозится развитие атеросклероза крупных артерий, питающих мозг и сердце, почки и печень.

Табачный дым – мощнейший интоксикатор. Очищение органов и тканей от его метаболитов, даст возможность организму запустить процесс самовосстановления. Чистый кровоток наполнит клетки питательными веществами и кислородом, что снимет головные боли, утомляемость, раздражительность, балансирует артериальное давление. Поскольку в составе сигарет около 90 канцерогенов, их блокировка и удаление станут профилактикой онкологических заболеваний.

Удивительно, но такие изменения начнутся уже в первые часы без никотина. Его следовая реакция еще будет присутствовать какое-то время, но у кого-то за неделю, у кого-то за месяц исчезнет без следа. Сложнее с психологической привязанностью к удовольствию от пасленового яда.

Со стрессом нужно бороться последовательно и с умом. Нельзя пренебрегать антитабачными медикаментами, нужно организовать отдых, интересный досуг. Иногда полезно доверить свои переживания бумаге.