Силовая аэробика

Best Core Exercises

Researchers have compared different abdominal and core exercises for their effect on abdominal muscle activation. In clinical settings, these comparisons tend to be narrow in scope, evaluating one or two exercises for their impact on a specific outcome.

For example, in 2014, researchers compared plank-style exercises (defined as that core exercises requiring activation of the shoulders and glutes) to core exercises that only require activation of the primary trunk muscles.

They determined that a routine that incorporates plank exercises is more effective for maximizing strength, improving stability, reducing injury, and maintaining mobility in the core region.

A 2019 study compared the plank exercise to a bilateral leg raise. Researchers concluded that the plank was more effective for activating the internal oblique muscles while the leg raise was more effective for strengthening the rectus abdominis.

Another study compared the leg raise to the sit-up to determine which provided most activation to the upper and lower rectus abdominis, external oblique, rectus femoris, and the iliopsoas. These researchers concluded that the eccentric phase of the sit-up had the most outstanding effect on the abdominal muscles involved in stability of the trunk. The eccentric phase is the lowering phase of the sit-up.

But these studies compare just a few exercises. And published research is usually conducted by clinicians interested in advancements in rehabilitation or physical therapy settings. What if you are a healthy individual who is looking for the best abdominal exercise to do at the gym for a strong core—with the benefit of a nice-looking six pack?

There has been limited research comparing all ab exercises for healthy individuals. One informal study conducted by the American Council on Exercise (ACE) is widely referenced in gym settings. The organization compared the effectiveness of 13 of the most common abdominal exercises and ranked them from most to least effective.

The result? For abdominal strength the three top exercises were determined to be the bicycle maneuver, the captain’s chair, and crunches on an exercise ball. For strengthening the obliques, the three top exercises were determined to be the captain’s chair, the bicycle maneuver, and the reverse crunch.

It should be noted that at the time this research was conducted by ACE, few people were doing the plank. Also, core training was just becoming popular. Since the time of the original study, the organization has published commentary on whether or not the plank is the best core exercise.

In one article, Dr. Wayne Wescott, a fitness researcher and consultant with ACE suggests that although planks can be a good addition to your workout, it has drawbacks— particularly that it is most often performed as a static exercise. He and other experts suggest that variety is the key to success.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

• Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
• Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
• Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
• Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
• Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

• вариации планок;
• различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
• группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
• поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
• имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

• Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
• Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
• Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
• Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Exercise Preparations

Rather than isolating the abs, core strengthening exercises are most effective when the torso works as a solid unit with both front and back muscles contracting at the same time. These exercises should be multi-joint movements, and you should monitor the stabilization of your spine.

Abdominal bracing is a foundational technique used during core training. It involves pulling your navel toward the spine, engaging your transverse abdominus muscle to stabilize the back and pelvis.

Many core strengthening exercises can be done at home with no equipment. Some workouts can be done by adding stability balls and medicine balls to your regular workouts. Balance products, such as a BOSU ball, balance board, and wobble board can also be used.

Как тренироваться на балансировочном тренажере

Заниматься на неустойчивом тренажере не так сложно. Главное правило — начинать с легких упражнений малой интенсивности, чтобы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений, заниматься в быстром темпе — это может грозить травмой. Для начала следует научиться вставать на снаряд и сходить с него, шагая прямо. Затем нужно освоить шаги в стороны и назад. Когда уверенности в своих силах прибавится и удерживать равновесие будет проще, можно добавлять любые упражнения, которые вы делаете на обычной тренировке. Несложные и привычные, на балансировочной платформе они превращаются в нечто новое, интересное и не всегда легко выполнимое.

С помощью балансировочного тренажера можно разнообразить любые кардио- и силовые тренировки, повысить их эффективность.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора
или туловища.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений

Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно. То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов

Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений. Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора

Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы

Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника. Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать

И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Как пользоваться

Доска от Reebok выполняет роль балансирующей платформы, наклоняется во все стороны под разными углами, при правильном распределении веса вращается. Отсутствие стабильного положения платформы позволяет добиться дополнительной нагрузки во время тренировок.

При занятиях йогой или статичным фитнесом, который не требует освоения баланса, статичный режим платформы используется без дополнительной подготовки. Новичкам начинать лучше со статичных видов тренировки, после чего переходить к развитию вестибулярного аппарата.

На первых порах основой, поддерживающей равновесие, станет вертикальная опора или любой поручень, за который удобно схватиться при выполнении упражнения. Затем продвинутые пользователи смогут усложнить занятия с помощью мяча, который, занимая руки, приводит к потере равновесия. Теперь равновесие придется держать напряжением мышц.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

• Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
• Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

1. Разминка в течение 5-10 минут.
2. Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
3. Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
4. Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
5. Имитация езды по шоссе — 10 минут.
6. В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

 2. Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу

Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно

Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

5. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

• Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
• Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
• Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
• Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
• Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
• Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
• Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
• Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
• Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
• Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

• Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
• Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Что такое core-тренировка?

На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.

«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.

Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.

Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.

Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:

— прямые планки на локтях и ладонях; — боковые планки; — различные планки, усложненные поднятием рук или ног; — гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу); — упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.

Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как: — скамья для гиперэкстензии; — фитбол; — полусфера BOSU; — специальная балансирующая доска/тренажёр Core.

Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.

Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.

Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.

На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.

Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет  параллельно полу. Опорой будут  пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение

Выполнять движение важно только в поясе

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются  как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.