Поза моста в йоге или сету бандха сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Поза Мост в йоге. Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста» . Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов , затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощьюи. После нее можно приступать к выполнению,,.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане .

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

• поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
• расправить плечи и грудную клетку ;
• не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
• не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень . Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их ;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление ;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• хиатальная грыжа.

Йога в гамаках польза

Переворачивая свое тело на сто восемьдесят градусов, мы насыщаем его верхнюю часть кислородом, заставляя подавать кровь к мозгу.

Антигравити йога:

• помогает хорошо бороться с лишним весом;
•  нормализует кровяное давление, заставляя работать сосуды;
•  снимает боли в спине, приводит в возбуждение мышцы различных отделов спины;
• стабилизируется обмен веществ и повышается общий тонус организма;
• техника выполнения доступна для различных возрастных групп от детей до пожилых людей;
• улучшается память, идет активация работы головного мозга;
• снижается уровень стресса, поднимается настроение. Заряд положительных эмоций дает и простое качание в гамаке;
• на ранних сроках беременности, если нет противопоказаний, можно практиковать упражнения, направленные на растяжение тазобедренных суставов и снижение нагрузки на ноги.

Упражнения флай-йоги значительно замедляют процесс старения человеческого организма.

У детей, посещающих занятия воздушной йогой, снимаются проблемы гиперактивности, стеснительности и детских страхов.

Цигун для укрепления иммунной системы

В основе китайской медицины лежит цигун – традиционное учение на основе даосской алхимии и буддийских психопрактик. Цигун предоставляет комплекс упражнений для улучшения здоровья и профилактики заболеваний.

Регулярные занятия цигуном помогут защитить организм, наполнить свое тело энергией и наладить связь со своими физическими ощущениями. Уделяя практике всего 15-30 минут несколько раз в неделю, вы в скором времени ощутите трансформацию и раскрытие внутренней силы.

Как подготовиться перед занятием

Место, внутренний настрой, атмосфера очень важны для качественной и продуктивных занятий. Ценность подготовки хорошо известна тем, кто уже занимался восточными практиками ранее – йогой, медитацией или чтением мантр. Самое главное, что стоит помнить – это дыхательные практики, правильная работа с дыханием, которая лежит в основе занятий цигуном. Не так важны ваша физическая подготовка или длительность упражнений, как правильное дыхание и сосредоточенность на действии. Итак, подготовка:

• Проветрите помещение;
• Позаботьтесь о внутреннем спокойствии и позитивном настрое;
• Тишина и чистота в помещении для занятий — ничто не должно потревожить извне;
• Свободная одежда из натуральной ткани.

Для новичков в китайской философии также стоит отметить, что вся медицина древнего Китая основана на учении об энергии Ци. Достаточный уровень Ци и хорошее кровообращение являются залогом успешного противостояния любым болезням, сильного иммунитета. Сложность взаимодействия с этой энергией в том, что Ци – это незримый поток, и поначалу его очень сложно ощутить. Самое главное тут — не забросить, не разочароваться

Важно поддерживать хорошее расположение духа и боевой настрой несмотря на то, что первое время после практики может казаться — нет никакого эффекта. Со временем это измениться

Просто продолжайте и вы почувствуете результат и трансформацию.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Йога асаны — Сету Бандхасана (поза Моста)

24 Март 2020 Алла Воронкова Главная страница » Видеоуроки

В этом видео мы осваиваем асану — Сету Бандхасана. Название асаны произошло от двух санскритских слов: «сету» — мост, плотина и «бандха» — замок. Общепринятое название асаны — поза Моста.

Сету Бандхасана относится к перевернутым асанам йоги и является контрпозой для Халасаны (позы Плуга). Ее можно также практиковать как самостоятельную асану.

Сету Бандхасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, ног, ягодиц, сжигает лишние жировые отложения в теле. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

В данном видео Сету Бандхасана представлена в нескольких вариантах исполнения.

Сету Бандхасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Сету Бандхасану лучше выполнять во второй половине дня, ближе к вечеру

Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле

Рекомендации:

Шея вытянута, голову не поворачиваем. Каждый следующий вариант асаны выполняем после освоения предыдущего.

Терапевтический эффект:

Сету Бандхасана способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Асана помогает при ангине, пневмонии, гастрите, болезнях селезенки и печени, остеохондрозе, синусите, нарушениях менструального цикла у женщин.

Поза моста также, укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины, живота и шеи, положительным образом влияет на процессы, протекающие в органах тазовой, брюшной и грудной полости, способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле.

Противопоказания:

Повышенное внутричерепное давление, травмы шейного и поясничного отделов позвоночника, гипертония.

Читайте на эту тему:

Стоп вирус — Укрепляем иммунитет

Йога асаны — Матсиасана (Поза Рыбы)

Бандхи — что такое и для чего нужны в йоге

Видео-урок 2 — Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Диета от Йогананды

Метки: асаны, видео, йога для начинающих, хатха-йога

Вариации

Облегченный вариантУ новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются

В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)Выполните Сету Бандха Сарвангасану

На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Поза мостик в йоге. Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста» . Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов , затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощьюи. После нее можно приступать к выполнению,,.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане .

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

• поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
• расправить плечи и грудную клетку ;
• не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
• не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень . Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их ;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление ;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• хиатальная грыжа.

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

1. Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
2. Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
3. Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

1. Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
3. Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
4. Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
5. Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
6. Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Эти позы изменят вашу интимную жизнь до «крика»

Известный профессор из Индианского университета Дебби Хербеник полагает, что йога помимо хорошей гибкости вносит еще и значительное разнообразие в сексуальную жизнь.

Правда интересно? Стоит попробовать несколько асан (поз), которые придумал этот самый «исследователь». Об этом пишут американские научные издания.

Паривритта супта конасана

Хербеник говорит, что эта асана способствует более глубокому проникновению и может подойти, если вам по какой-то причине не нравится контакт сзади.

Популярные статьи сейчас

Украинцам выдадут на руки по 8000 гривен: кто и когда сможет получить выплату

Показать еще

Прасарита падоттанасана

Эта поза является вариантом проникновения сзади и позволяет партнёру достать до передней стенки влагалища.

Адхо мукха шванасана

Точно так же, как и предыдущая, эта асана позволяет стимулировать чувствительную переднюю стенку влагалища. Вариация популярной позы догги-стайл, но при этом на корпус приходится большая нагрузка.

Чакра-крийя

Этот вариант похож на позу собаки мордой вниз, но, благодаря поднятой ноге, даёт гораздо больше пространства для движения. Так как вы не на тренировке, можно развернуть бёдра немного в сторону и таким образом сделать позу более комфортной, а заодно больше раскрыть тазобедренные суставы и увеличить угол.

Ардха чакрасана

Некоторые женщины испытывают большее возбуждение в позе полумоста. Более того, эта поза стимулирует половые органы и может вызвать лёгкое возбуждение даже при стандартной практике во время урока йоги. Хербеник советует использовать эту асану для того, чтобы приблизить оргазм.

Баласана

Баласана расслабляет нижнюю часть спины, которая обычно напряжена, и позволяет вам получить удовольствие.

Супта баддха конасана

Эта асана позволит вам расслабиться и даст более близкий контакт с партнёром.

Шавасана

Иногда лучшее — это самое простое. Если полумост приблизит вас к финалу, то секс в шавасане, наоборот, замедлит его. Этим можно воспользоваться, если вы решите растянуть урок йоги.

Как сообщал портал «Знай.ua» считается, что для мужчин в сексуальной жизни огромную роль играет физиология, нежели проявление эмоций, чувств и привязанности. Однако исследователи в области сексологии давно выяснили, что в разные периоды своей жизни отношение к сексу у мужчин видоизменяется.

Упражнения для растяжки ягодиц

Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Методика выполнения асаны

Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:

1. Лечь на спину и 30 сек спокойно лежать, расслабить мышцы, дыхание спокойное.
2. Нижние конечности согнуть в коленях, развести стопы чуть врозь. Лучше, если стопы разместить ближе к бедрам.
3. Верхние конечности распределить вдоль корпуса, чтобы их кончики соприкасались с пятками.
4. Вжать стопы и руки в пол, вдохнуть и поднять бедра кверху, округлив позвоночник.
5. Для максимального округления груди, напрячь верхние конечности и плечи.
6. С помощью ног и ягодиц, выталкивать бедра повыше.

Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени. Копчик сохранять втянутым. При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях. Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя. Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.

Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди. Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму. Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.

Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.

Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие. Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее. Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи. Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность. Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.

После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь. Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.

Делать асану не реже двух раз в неделю.

Польза

Стойка на голове положительно влияет на весь организм:

• оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса, что приводит к улучшению работы надпочечников, щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
• оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга, улучшает память, концентрацию внимания и зрение;
• помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
• уменьшает кровоток, разгружая сердце;
• помогает развить чувство равновесия;
• делает мышцы спины, рук и пресс более крепкими;
• нормализует циркуляцию крови в организме;
• помогает сбросить лишний вес, благодаря стимуляции обмена веществ;
• улучшает память;
• помогает бороться с нарушениями сна;
• улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.

Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.

Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола

Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание

Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.