Развитие гибкости у танцоров

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

Готовый комплекс упражнений на развитие гибкости для любого возраста

Для начала выберите время для выполнения комплекса. В это время вас не должны отвлекать, вы не должны никуда торопиться, вы должны быть полностью сосредоточены на занятии. Лучше выполнять эти упражнения с утра, выполнение их вечером может сбить суточные биоритмы. Уделите внимания одежде, в которой вы будете выполнять упражнения – она должна быть простой и комфортной.

1. Исходное положение – лежа на спине в максимальном расслаблении. Представьте себя в тихом и спокойном месте, дышите глубоко и ровно. Разведите руки в стороны, ноги соедините вместе и согните в коленях. Потяните ноги к груди. На вдохе поверните колени вправо, стараясь положить их на пол, а голову влево. Медленно выдохните.  Вернитесь в исходное положение, вдохните глубоко и повторите все тоже самое для другой стороны. Первый раз сделайте 4-5 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 25 раз.
2. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. На вдохе втянуть мышцы живота, ягодицы и спину поднять вверх, оставив опору только на лопатки и стопы. Зафиксировать в этом положение на 30 секунд, медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить упражнение до 5 раз.
3. Исходное положение как в предыдущем упражнении, при этом руки согнуты в локтях, голова и плечи приподняты, ладони на полу под плечами. Поднять ноги на 15 сантиметров от пола и зафиксировать тело в этом положении. Сделать 25-50 махов ногами вверх и вниз, как это делают пловцы.
4. Исходное положение – стоя на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Правую ногу выпрямить и поднять на 30 сантиметров от пола, сделать 25 махов, вернуться в исходное положение и повторить все для другой ноги.
5. Исходное положение прежнее, голова опущена вниз, таз поднят наверх. Из этого положения колено правой ноги нужно поднять и подтянуть до лба. Затем выпрямить ногу и вытянуть ее вверх, подняв голову. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
6. Исходное положение на коленях, корпус вертикально, руки вытянуты вдоль тела, спина ровная и прямая. Из этого положения необходимо наклониться назад и зафиксироваться в таком положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить еще 5 раз.

Комплекс можно рассматривать не просто как набор физических упражнений на растяжку, а как способ привести свои мысли и чувства в порядок, тогда это станет своеобразной медитацией. Эти простые упражнения не занимают много времени, зато позволят сохранить гибкость в любом возрасте.

Рекомендации по планированию программы

Эффективность того или иного упражнения для развития гибкости зависит от следующих факторов:

1. Особенностей строения суставов.
2. Тонуса мышц.
3. Эластичности связок.
4. Общего состояния организма и уровня физического развития.

Если вы не знаете, как развить гибкость, стоит обратить внимание другие упражнения. Среди них можно выделить:

Среди них можно выделить:

• статические;
• динамические;
• комбинированные.

В основе каждого из них лежит принцип растяжения. Комплекс упражнений для развития гибкости в обязательном порядке должен быть составлен индивидуально, а также стоит учесть следующие моменты:

1. Для тренировок наиболее лучшим временем считается утро (с 8 до 9 часов).
2. Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разогревающую разминку, так как при стандартной температуре тела гибкость снижается.
3. Возраст никак не влияет на результаты занятий.

Методика развития гибкости может быть основана как на многократном, так и на статическом растягивании. Для получения показательных результатов лучше прибегнуть сразу к нескольким разновидностям упражнений. Многократное растягивание осуществляется за счёт повторения движений с постепенным увеличением амплитуды. При статическом развитии большую роль играют показатели величины и продолжительности

В этом случае важно удерживать части тела в одном положении на протяжении определённого промежутка времени: от 10 секунд до нескольких минут

Какие упражнения помогают развить гибкость

Stretching (от англ. «растягивание») всегда начинают с качественного разогрева всего тела. Тянуть мышцы и связки можно только в разогретом состоянии. Для этого достаточно выполнить разминку из 2-3 динамических упражнений, задействуя все основные суставы.

Упражнения для развития гибкости:

1. Шея. Обхватите голову правой рукой и прижмите ухом к правому плечу, растягивая левую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите и левой рукой.

2. Позвоночник, грудной отдел. Исходное положение на четвереньках. Прогните спину вниз и поднимите голову наверх, оставаясь в положении на 10-15 секунд. Выгните спину наверх, опустив голову вниз. Фиксируйте положение еще на 15 секунд. Повторите несколько раз в плавном темпе.

3. Позвоночник, задняя поверхность бедер. Упражнение из арсенала йоги «Собака мордой вниз». Ноги и руки поставьте на пол на ширину плеч и сближайте их до момента достижения тела перевернутой V. Стопа полностью стоит на полу, ноги прямые. Для большего эффекта в позиции можно слегка раскачиваться, создавая выгиб в спине.

4. Позвоночник, мышцы кора. Лежа на животе, согните ноги в коленях, подведите ступни к ягодицам. Обхватите руками стопы и оттяните ноги назад и вверх. Грудной отдел позвоночника принимает максимальный прогиб. Положение фиксируется на 20-30 секунд.

5. Продольное растяжение бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед и перенесите вес на нее. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти. Сохраняйте положение до 30 секунд. Повторите с другой ноги.

6. Поперечное растяжение бедер. Сидя на полу, максимально широко разведите ноги в стороны. Тело и руки уложите на пол как можно дальше. Оставайтесь в позиции до 30 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним

Дышите плавно и глубоко.
Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша. Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете. Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей. Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер

Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно

Базовая растяжка на шпагат

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно. Упражнения для разминки:

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Fy9LBDW76Xg

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости
«Молодость и здоровье позвоночника»
мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.

Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами

Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении

В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.

Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.

Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

1. Реабилитация после травм.
2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

1. Результаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях

Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Советы опытных хореографов для тренировки растяжки

Упражнения на гибкость выполняются в спокойном темпе, мышцы тянутся до появления небольшой терпимой боли. В каждой позе следует оставаться до 20-30 секунд, удерживая максимальную амплитуду растяжения.

Для общего развития гибкости достаточно уделять растяжке 1-2 занятия в неделю в качестве небольшого дополнения к основной тренировке. Представленный комплекс упражнений на гибкость – один из возможных вариантов такой формы тренировки.

Если же повышение гибкости тела – основная задача, то стоит заниматься растяжкой в формате полноценного занятия. Мы рекомендуем начинать стретчинг под руководством опытного инструктора.

Преимущества работы с тренером:

• безопасность: исключен риск травмирования;
• эффективность: тренер подбирает упражнения исходя из физических данных ученика;
• скорость: профессиональный инструктор использует приемы достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

В студии танца «La Boca» открыто направление по стретчингу и растяжке. Занятия проводят профессиональная балерина Виктория Кривцова и мастер спорта международного класса по латиноамериканским танцам Ольга Дубравина. Уроки проходят в небольших группах и с индивидуальным подходом к каждому.

Запишитесь на пробное занятие и оцените преимущества растяжки под руководством профессионала.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом