Как работа по ночам влияет на здоровье

Как ночная активность отражается на психике?

От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.

К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.

«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике

Кто не допускается к работе в ночное время

Многие руководители стремятся организовать на предприятии беспрерывную рабочую деятельность, так как от этого может зависеть многое не только для самой организации, но и для пользователей их продукции или услуг.

При непосредственном переходе организации на круглосуточный режим работы, работодатель совместно с профсоюзом разрабатывает график трудовых будней, который должен учитывать не только эффективность работы, но и считаться с причинением какого-либо морального и физического вреда сотрудникам. Это выражается в установлении максимальной продолжительности ночных смен подряд, общего времени их длительности, а также необходимых перерывах в работе.

Работники организации должны иметь возможность осуществлять трудовую деятельность не только в ночное время, но и днем, за исключением случаев с наймом сотрудника на ночное время.

Работодатель обязан предупредить коллектив сотрудников об изменении порядка осуществления труда за один календарный месяц до фактических изменений, в ином случае такое поведение будет считаться нарушением действующих норм трудового законодательства при соблюдении прав работника.

К трудовому процессу в ночной промежуток времени не могут быть допущены следующие лица:

1. Беременные женщины, которые подтвердили свое состояние медицинской справкой.
2. Несовершеннолетние, исключительным случаем признается труд на благо развития кинематографии, театрального мастерства и любых других творческих профессий.
3. Сотрудники предприятия, которые по состоянию здоровья не способны осуществлять свои обязанности в такое время.

Законодательством установлены некоторые категории трудоспособного населения, которые могут осуществлять деятельность по собственному желанию и с предоставлением подтверждающего его документа – заявления.

К таким категориям сотрудников относятся следующие лица:

• женщины, которые имеют на своем иждивении ребенка в возрасте от нуля до трех лет;
• инвалиды, которым труд в данное время суток не причинит ущерб здоровью;
• сотрудники организации, которые имеют на своем обеспечении детей-инвалидов;
• трудящиеся, которые параллельно с трудовыми обязанностями осуществляют уход за больными членами семьи;
• родители и опекуны детей до пяти лет, если они осуществляют воспитательные функции в одиночестве без второго супруга или опекуна.

При этом устанавливается, что к заявлению о согласии на осуществление труда прикладывается медицинская справка о состоянии здоровья и отсутствии противопоказаний на ночной труд. Работодатель обязан уведомить данных сотрудников о том, что у них есть возможность отказаться от осуществления труда без каких-либо санкций со стороны руководства.

Сотрудник-инвалид, который желает осуществлять работу на таких условиях, должен предоставить выписку или заключение от лечащего врача или медицинской комиссии о возможности работать в данное время суток и отсутствии противопоказаний на такой труд.

Статья 96 ТК РФ. Работа в ночное время

1. Статья 96 ТК РФ определяет период времени, которое считается ночным (с 22 часов до 6 часов), устанавливает правила сокращения продолжительности работы и порядок привлечения к работе в ночное время отдельных категорий работников.

2. Ночной считается смена, в которой более половины ее продолжительности приходится на ночное время (подп. «а» п. 9 Постановления ЦК КПСС, Совета Министров СССР и ВЦСПС от 12 февраля 1987 г. N 194 «О переходе объединений, предприятий и организаций промышленности и других отраслей народного хозяйства на многосменный режим работы с целью повышения эффективности производства» // СП СССР. 1987. N 14. Ст. 55).

Часть 2 комментируемой статьи предусматривает, что продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки.

В соответствии с ч. 3 ст. 96 ТК РФ указанное правило не распространяется на работников, для которых уже предусмотрено сокращение рабочего времени (см. ст. 92 ТК РФ и комментарий к ней). Не сокращается продолжительность работы и тогда, когда лицо принято специально для выполнения работы только в ночное время, если иное не предусмотрено коллективным договором.

Продолжительность ночной работы уравнивается с дневной в тех случаях, когда это необходимо по условиям производства, в частности в непрерывных производствах, а также на сменных работах при 6-дневной рабочей неделе с одним выходным днем. Перечень указанных работ может закрепляться коллективным договором, приказом руководителя организации или иным локальным нормативным актом.

3. Согласно ч. 5 комментируемой статьи к работе в ночное время не допускаются беременные женщины, работники, не достигшие возраста 18 лет, за исключением лиц, участвующих в создании и (или) исполнении художественных произведений, и другие категории работников в соответствии с комментируемым Кодексом и иными федеральными законами.

Женщины, имеющие детей в возрасте до 3 лет, могут допускаться к таким работам, но только с их письменного согласия и при условии, что такая работа не запрещена им по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением. При этом женщины, имеющие детей в возрасте до 3 лет, должны быть в письменной форме ознакомлены со своим правом отказаться от работы в ночное время.

Приведенные условия необходимо соблюдать и в отношении других категорий работников, указанных в ч. 5 статьи 96 ТК РФ, когда решается вопрос о комплектовании ночных смен в организациях.

Поскольку закон не связывает запрет ночного труда для указанных выше категорий работников с работой в течение всей смены, можно сделать вывод, что эти работники не должны привлекаться к работе в ночное время и в тех случаях, когда на ночные часы приходится менее половины смены.

4. Требования к организации работы в ночное время, включая установленные для отдельных категорий работников ограничения применения ночного труда, распространяются также на творческих работников и профессиональных спортсменов.

Коллективным договором, локальным нормативным актом, трудовым договором может устанавливаться лишь порядок работы в ночное время для творческих работников и профессиональных спортсменов, занятых деятельностью в соответствии с перечнями работ, профессий, должностей этих работников, утверждаемыми Правительством РФ с учетом мнения Российской трехсторонней комиссии по регулированию социально-трудовых отношений, с момента введения в действие указанных перечней.

5. Как следует из содержания ч. 5 ст. 96 ТК РФ, категорическое запрещение ночного труда распространяется только на беременных женщин, работников моложе 18 лет (за исключением некоторых лиц). Однако до принятия нового ТК к работе в ночное время не привлекались также работники, больные туберкулезом (п. 3 Инструкции о трудовом устройстве рабочих и служащих, имеющих заболевания туберкулезом, утв. Постановлением СНК СССР от 5 января 1943 г., в соответствии с которым заболевшие туберкулезом работники по заключению ВКК туберкулезного диспансера должны освобождаться от работы в ночных сменах и переводиться в дневную, а где это возможно — в утреннюю смену (Сборник нормативных актов о труде. Ч. 1. М., 1984. С. 268)). Такая практика соответствует политике государства в области профилактики туберкулеза (Закон о предупреждении распространения туберкулеза), и ее целесообразно использовать при заключении коллективных договоров и соглашений.

На локальном уровне можно также иметь в виду, что Рекомендацией МОТ N 178 «О ночном труде» (1990) предлагается освобождать от ночных смен работников пожилого возраста, лиц, проходящих профессиональную подготовку, и др.

6. Работа в ночное время оплачивается в повышенном размере (см. ст. 154 и коммент. к ней).

Согласие работника на работу ночью

Осуществление труда ночью для некоторых работников требует составления документа о согласии на подобные трудовые будни. Общий перечень сотрудников, которые должны подписать и подать соответствующий документ установлены выше.

Согласие на работу в ночные смены должно быть оформлено лицом, если оно готово по требованию работодателя осуществлять труд в период с 22 часов вечера до 6 утра. Помимо согласия, необходимо предоставить медицинское заключение о реальной возможности осуществления труда в таких условиях.

В согласии обычно отражаются следующие данные:

• информация о получателе заявления, т.е. работодателе;
• информация о работнике;
• общая часть, в которой указывается согласие;
• дата и подпись работника.

После подачи заявления руководитель формирует приказ о назначении работника на ночные смены в общем режиме, к приказу прикладывается согласие сотрудника, его медицинское заключение. Каких-либо конкретных требований к составлению согласия не предусматривается. Документ передается в отдел кадров или руководителю лично, затем рассматривается. По итогу выносится приказ о назначении работника на ночные смены.

Как оформить скользящий график

Чтобы персонал работал по скользящему графику, надо вписать это условие в трудовой договор, выбрать учётный период рабочих часов, составить график и вести табель рабочего времени.

1. Вписать режим работы в трудовой договор

Как оформить сотрудника в штат, мы рассказывали в отдельной статье. Для установления скользящего графика нас интересует только трудовой договор. 

В трудовом договоре смотрим раздел с названием «Рабочее время и время отдыха». В этот раздел нужно вписать фразу: 

«Работнику устанавливается сменный режим работы с предоставлением выходных дней по скользящему графику и суммированный учёт рабочего времени с учётным периодом один месяц». 

Учётный период можно взять другой — месяц, квартал, полгода или год. Про выбор периода подробно будет ниже.

Время начала и конца смены тоже можно записать в трудовой договор. К примеру:

«Время начала рабочей смены 9:00. Время окончания рабочей смены 21:00». 

Но время работы для клиентов у предпринимателя может меняться. Например, летом кафе открывается на час раньше. На такие случаи время начала и конца смены удобнее каждый раз вписывать в график смен на учётный период, а не бесповоротно один раз в трудовой договор. 

Если изначально в трудовом договоре с работником не было условия о сменах по графику, к договору заключают допсоглашение. В него вписывают те же самые фразы.

2. Выбрать учётный период

Учётный период — это время, за которое работодатель считает рабочие часы сотрудника. Это месяц, квартал или год, но не больше года — ст. 91, 104 ТК РФ.

Допустим, мы взяли учётный период месяц и хотим узнать часы в августе. Смотрим август 2021 года — видим 176 рабочих часов. Эти часы работодатель распределит по месяцу как захочет. Работа свыше 176 часов будет сверхурочной, за неё придётся доплачивать.

Если работодатель выбрал учётный период больше месяца, например, полгода, зарплата всё равно платится два раза в месяц. Учётный период тут не влияет.

3. Составляем график смен

Сразу оговоримся: для микробизнеса график сменности необязателен. Его можно один раз включить в трудовой договор. Но тогда график нельзя менять — ни рабочие дни, ни время начала и конца смены. Удобнее утверждать новый график на каждый учетный период. Правило — из ст. 309.2 ТК РФ.

В графике надо поставить каждому работнику рабочие и выходные дни, продолжительность смены и время её начала и конца.

Сам себя ИП в график не вносит, потому что он не работник на зарплате. Даже если он тоже стоит за прилавком.

Чтобы не платить за сверхурочную работу, общее количество часов за учётный период не должно превышать норму по производственному календарю.

Ещё в графике надо учесть следующее:

— Обед. В смене может быть обед от 30 минут до 2 часов. Это нерабочие часы, за них не будет зарплаты. Но если в магазине или кафе нормальный обед невозможен, работодатель обязан обеспечить приём пищи на рабочем месте — ст. 108 ТК РФ;

— Работа ночью. Ночная смена короче дневной на час без урезки зарплаты. Но если работника взяли специально для ночных смен и вписали это в трудовой договор, то смена не укорачивается — ст. 96 ТК РФ;

— Выходные. Раз в неделю у работника обязательно должны быть выходные не менее 42 часов подряд — ст. 110 ТК РФ;

В остальном работодатель составляет график как ему удобно, работников можно не спрашивать.

Работник может работать по полсмены, если у него неполная ставка или у ИП режим сокращённого дня.

Работников знакомят под подпись с графиком смен не меньше чем за месяц

Это очень важно. Работник не обязан выходить по непредсказуемому графику

Не выйдет на смену — за прогул уволить не получится. А вот после ознакомления под подпись график становится железным — ст. 103 ТК РФ.

Еще за непредсказуемый график работодателей штрафует трудовая инспекция по ст. 5.27 ТК РФ. ИП — на 1000 до 5000 ₽, юрлиц — на 30 000 до 50 000 ₽.

Если сотрудник отказывается подписывать график, составляют акт об отказе от подписи. Зовут пару свидетелей. Потом такого работника можно уволить за прогул, и акт поможет.

4. Вести учёт рабочего времени

Работодатель обязан вести учёт отработанного времени каждого работника. Отработанные часы отмечают в табеле. В конце учётного периода считают часы и за них платят зарплату.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.