12 самых популярных диет

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Диеты с низким содержанием жира

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий []. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили  этот пункт только в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной и есть меньше.

В контролируемом исследовании учёные давали людям питание одинаковое визуально и по вкусу, но разное по количеству жира. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере .

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий . Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Продукты с высоким содержанием FODMAP-компонентов

Для сохранения здоровья периодически вносите изменения в привычное меню. При соблюдении FODMAP диеты откажитесь от следующих продуктов:

Овощи	Чеснок, лук, артишоки, аспарагус, свекла, сельдерей, квашеная, брюссельская и цветная капуста, спаржа, зеленый перец, окра, стручковый и сахарный горох.
Фрукты, ягоды	Консервированные фрукты, грейпфрут, личи, манго, нектарины, сухофрукты, абрикосы, яблоки, персики, хурма, гранат, арбуз, слива, вишня и черешня, чернослив, ежевика, малина.
Бобовые, орехи	Миндаль, фундук, арахис, кешью, нут, фасоль, чечевица, хумус, спаржевая фасоль, лимская фасоль, соевые бобы, расколотый горох.
Мясо, рыба, морепродукты	Рафинированные продукты, мясные, рыбные полуфабрикаты.
Крупы, зерновые	Пшеница, полба, рожь, ячмень, манка, фарро, кускус.
Лактозосодержащие продукты, блюда	Коровье, козье, овечье, соевое молоко, молочные, сливочные супы, йогурты из коровьего, соевого молока, заварной крем, творожный сыр, сыр маскарпоне, рикотта, сметана, взбитые сливки, пахта, маргарин, творог.
Молочные заменители	Овсяное, соевое молоко.
Сладости, сахарозаменители	Мед, мороженое, щербет, сироп агавы, фруктоза, сахарозаменители: инулин, мальтит, сорбит, ксилит, изомальт, маннит, меласса.
Напитки	Пиво, ром, вино, кокосовая вода, фруктовые соки, газировки, соевое молоко, чай, настой корня цикория, молочная сыворотка, настои из одуванчика, фенхеля, ромашки.

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Легко ли соблюдать диету

Соблюдение диеты не вызывает сложностей, если составить сбалансированное меню. Проблемы возникают с тем, чтобы определить, какие блюда входят в перечень разрешенных, особенно если вы покупаете полуфабрикаты или магазинные продукты. Ведь невозможно составить список всей еды, представленной в супермаркетах, и подсчитать уровень содержания FODMAP.

В сети есть приложения, позволяющие отсканировать штрих-код, но они не адаптированы под жителей РФ. Товары на полках в российских, австралийских и американских магазинах отличаются, поэтому база данных оказывается неполной. В сети же множество источников, которые не всегда дают точную информацию. Чтобы определить безопасность компонентов, посоветуйтесь с врачом.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

• постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
• орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

• синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
• источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
• овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
• каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Неожиданные эффекты от похудения

Рассмотрим 14 изменений, которые происходят в жизни человека после избавления от ненужных килограмм.

1. Прилив энергии. После похудения вы станете подвижнее, догонять отъезжающий автобус или подниматься по лестнице станет легче.
2. Улучшение памяти. Активность мозга возрастет, объем запоминаемой информации станет больше.
3. Увеличение полового влечения, вы почувствуете себя сексуальнее. В ходе исследований, американские ученые пришли к заключению, что потеря 30 килограмм одного из партнеров улучшает отношения в семье.
4. Уменьшение опасного риска развития онкологии. Избыточный вес вызывает воспалительные реакции в организме, изменения в клетках тела. Похудение хотя бы на 5 %, уменьшает риск появления рака.
5. Восстановление психоэмоционального равновесия.
6. Изменение вкусовых рецепторов.
7. Укрепление костей, суставов за счет снижения нагрузки на них.
8. Уменьшение затрат на поддержание здоровья, в среднем на 42 %. Это связано с тем, что тучные люди чаще имеют хронические заболевания, которые требуют постоянного лечения.
9. Карьерный рост. Согласно статистике, стройным людям в 5 раз легче найти новую работу и увеличить доход, чем полным. Особенно данная закономерность касается женщин.
10. Уменьшение потребности в лекарствах. Похудение снижает уровень холестерина в крови. Как следствие, потребность в приеме средств от повышенного давления уменьшится. Поддержание нормального веса профилактирует развитие болезней сердца, сосудов, органов пищеварительного тракта, щитовидной железы. Интересно, что после снижения массы тела меньше беспокоит изжога и астма.
11. Дряблость кожи. Если во время похудения ограничиться только соблюдением диеты, игнорировать занятия спортом, массаж, результат похудения может сильно разочаровать. Обвисшая кожа на проблемных участках (животе, бедрах, ягодицах, руках) – неприятное болезненное зрелище для каждой женщины. Для ее устранения нужно прибегнуть к процедурам подтяжки или начать регулярно посещать бассейн, массажиста, косметолога.
12. Улучшение сна. Сбрасывание лишних килограмм «высвобождает» верхние дыхательные пути человека от мягких тканей, которые их блокировали. В результате сон становится лучше и на 22 минуты дольше.
13. Увеличение шанса забеременеть. Помните, полнота способна вызвать поликистоз яичников и бесплодие. Данные эффективные диеты помогут расправиться с нежелательным весом, восстановить работу внутренних органов, увеличить вероятность зачатия и вынашивания здорового ребенка.
14. Улучшение зрения. Не забывайте, что избыточный вес увеличивает риск развития сахарного диабета, который неблагоприятно влияет на состояние глаз. Согласно исследованиям Университета Джорджии, полнота уменьшает количество лютеина и зеаксантина в сетчатке глаза, что вызывает дегенеративные возрастные изменения.

Похудение благоприятно воздействует на организм человека: нормализуется гормональный фон, повышается иммунитет, увеличивается работоспособность, исчезают проблемы с эрекцией, уменьшается нагрузка на суставы/сосуды/сердце. В итоге жизнь приносит больше радости.

Понимание СРК и FODMAP

Кишечник человека

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни»

Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Киноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Что такое FODMAP диета

Питание FODMAP (активно применяется в Европе) напоминает безглютеновую диету. При потреблении продуктов с низким содержанием FODMAP-веществ исключается возможность увеличения объема жидкости, газа в тонкой и толстой кишке, вероятность возникновения боли, образования газа в животе, запора, диареи. FODMAP обозначает набор ферментируемых сахаров: олиго-, ди-, моносахариды, полиолы, которые отличаются особыми качествами:

• Представляют собой короткоцепочечные углеводы.
• Плохая всасываемость в тонкой кишке.
• Характеризуются высокой осмотической активностью.
• Перевариваются микроорганизмами, находящимися в пищеварительном тракте.

При попадании FODMAP-веществ в организм происходит их ферментация (элементы активно обрабатываются кишечными микробами), в результате чего образуется вода, газы, которые вызывают дискомфорт, болезненные ощущения в животе, вздутие, урчание и другие расстройства, проблемы с ЖКТ. Когда появляется избыток FODMAP-веществ, то перечисленные симптомы возникают даже у здоровых людей. Если у вас уже есть синдром раздраженного кишечника, то дискомфорт будет ощущаться даже при употреблении малого количества FODMAP-веществ: перистальтика кишечника страдает более интенсивно.

Перед выбором диеты ознакомьтесь с перечнем веществ, которые являются короткоцепочечными углеводами (приводят к процессу брожения в нижней части толстой кишки), вредны для организма. FODMAP-веществами считают:

• лактозу;
• фруктозу;
• фруктаны;
• галактаны;
• полиолы (сахарные спирты).

Для более детального изучения диеты стоит разобраться с расшифровкой FODMAP. Аббревиатура (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) состоит из:

• fermentable – переводится как ферментируемые, обозначает, что вещества, попадающие в толстый кишечник, ферментируются бактериями;
• oligosaccharides (олигосахариды) – «олиго» переводится как несколько, «сахариды» – это сахар;
• disaccharides – двойные сахарные молекулы или дисахариды;
• monosaccharides – одиночные сахарные молекулы или моносахариды;
• and polyols – сахарный алкоголь или полиолы.

Для кого предназначена

FODMAP диете можно следовать всем людям: подходит в качестве профилактики проблем с ЖКТ. Питание подразумевает исключение вредных веществ (короткоцепочных углеводов, которые ферментируют бактерии в кишечнике), которыми являются полиолы, лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны

Особенно обратите внимание на данный вид диеты, если страдаете от:

• нецелиакийной чувствительности к глютену (целиакия – непереносимость глютена);
• синдрома раздраженного кишечника (СРК);
• синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (СИБР);
• функциональных расстройств пищеварительной системы;
• аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, ревматоидного артрита, болезни Крона, зоба Хашимото и других недугов;
• фибромиалгии;
• частого несварения после приема пищи.

Что такое FODMAP-диета?

ФОДМАП-диета (FODMAP) — это способ питания, предполагающий полное или частичное исключение из рациона короткоцепочечных углеводов, которые плохо поддаются ферментации в тонком кишечнике и потому создают многочисленные проблемы: вздутие, колики, урчание, диарею, запор, скопление жидкости.

Даже пищеварительный тракт абсолютно здорового человека может не выдержать переизбытка FODMAP-веществ и среагировать на них неприятными симптомами. Если же у пациента диагностирован синдром раздраженного кишечника, углеводы с короткими цепочками будут регулярно портить ему самочувствие и снижать качество жизни.

В перечень FODMAP-элементов включают:

• лактозу — дисахарид, содержащийся в молоке животного происхождения;
• фруктозу — самый сладкий из природных сахаров, скрывающийся в меду, фруктах и некоторых овощах;
• фруктаны — полимеры фруктозы, не всасывающиеся в тонкой кишке и встречающиеся в массе повседневных продуктов (от фасоли до чеснока);
• галактаны — сложные полисахариды, которые можно найти, к примеру, в свекле;
• полиолы — сахарные спирты, встречающиеся во фруктах, овощах, грибах.

Обратите внимание! Само слово «FODMAP» является аббревиатурой фразы «Fermentable Oligo Di Mono and Polyol» — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Меню FODMAP-диеты исключает употребление перечисленных веществ, что позволяет:

• разгрузить кишечник;
• повысить качество его работы;
• нормализовать обмен веществ;
• уменьшить чувствительность стенок кишечника;
• избавиться от неприятных и болезненных симптомов;
• снизить риски перетекания заболевания в более острую стадию;
• во многих случаях полностью излечиться, сочетая FODMAP-питание с медикаментозной терапией.

Диета может быть использована не только в лечебных целях, но и для профилактики различных недугов органов ЖКТ, однако чаще всего ее рекомендуют именно пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника типа болезни Крона, целиакией, непереносимостью лактозы и глютена, синдромом избыточного бактериального роста тонкого кишечника и другими расстройствами пищеварительной системы. Прибегают к ее помощи и при некоторых кожных заболеваниях (экземе) и хроническом упадке сил.

Стоит, однако, заметить: невзирая на многочисленные подтверждения эффективности изобретенного австралийцами способа питания и почти три десятка проведенных исследований, с точки зрения официальной медицины FODMAP-диета пока не имеет четкого научного подтверждения, а потому ее эффективность не является однозначно доказанной.

Еще один важный момент: если у вас имеются проблемы ЖКТ, переходить на меню FODMAP-диеты по собственному желанию нельзя. Обязательно расскажите врачу о своих намерениях и получите его одобрение. Впрочем, даже если вы не жалуетесь на пищеварение, не относитесь к диете легкомысленно! Следите за своим самочувствием и не придерживайтесь анти-FODMAP питания слишком долго.

Польза питания

Диеты с исключением FODMAP проверялись неоднократно на десятках тысяч желающих людей и участвовали более чем в 30 исследованиях. Поэтому все перечисленные далее позитивные свойства научно доказаны.

Видео

https://youtube.com/watch?v=pkAx4dzV01Q

Уменьшение диспепсических расстройств

Люди, страдающие от синдрома раздраженного кишечника, могут испытывать совершенно разные неприятные симптомы, в том числе и чрезмерное газообразование, запоры, диареи, болезненные ощущения, увеличивающиеся по ночам или перед походом в туалет. Чаще всего встречаются именно боль, вздутие, которые действительно негативным образом отражаются на повседневной жизни и настроении больных. По отзывам, большая часть больных готовы пожертвовать несколькими годами жизни в обмен на полное выздоровление. Примерно пятая часть больных для снятия болезненных ощущений принимает наркотические анальгетики. Благодаря специально разработанному рациону без неподходящих для организма углеводов состояние больных существенно улучшается. В первую очередь уходит болевой синдром в животе, человек избавляется от вздутия. Дополнительное преимущество FODMAP в том, что улучшается функционирование головного мозга и настроение.

Улучшение качества жизни

К сожалению, люди с синдромом раздраженного кишечника лишены тех привычных здоровым людям, простых на первый взгляд жизненных вещей. Болезнь значительно ограничивает их активность, жизнедеятельность, негативно влияет на трудовую адаптацию и не всегда оставляет возможность самообслуживания. Австралийские ученые пришли к тому, что FODMAP снижает выраженную симптоматику основного заболевания, благодаря анкетированию. Больные отмечали степень проявления симптомов по шкале тяжести. Помимо основного назначения, диета FODMAP значительно повышает настроение и улучшает качество жизнедеятельности, пробуждает у пациентов тягу к жизни.

Видео

Основные правила FODMAP-диеты

Плюсом диеты считается отсутствие кропотливого подсчета калорий и жесткого ограничения порций, хотя переедать, разумеется, на ней нельзя. Основная ставка делается на удаление из рациона тех самых FODMAP-веществ, заключенных в определенных продуктах, что психологически воспринимается легче, чем строго расписанное меню.

Минусом является сложность самой диеты. Прежде чем основательно в нее войти, требуется как следует разобраться в принципах FODMAP-питания, научиться ориентироваться в таблицах разрешенных и запрещенных продуктов, а еще — потратить некоторое время, чтобы «отрегулировать» FODMAP-меню под свой организм.

Согласно основному правилу диеты, все продукты подразделяются на разрешенные и запрещенные. Последние в свою очередь разбивают на группы по уровню содержащихся в них короткоцепочечных углеводов, из-за чего некоторые кушанья попадают в категорию «пограничных» — вводить их в свой рацион на постоянной основе нельзя, но время от времени ставить на стол можно.

Другое правило требует входить в диету только после достаточно сложной подготовки, которая позволит учесть потребности и особенности организма.

3 стадии подготовки FODMAP-диеты:

1. Ограничение. Пациент постепенно, в течение нескольких недель, отказывается от пищи, содержащей плохо ферментируемые углеводы. Подчеркнем, что одним махом очистить свое меню от всего условно-вредного нельзя, поскольку в этом случае организм лишится слишком многих важных веществ и ответит развитием, к примеру, дисбактериоза. Стадия длится от 2 недель до 2 месяцев.
2. Пищевая провокация. Начинается кропотливый подбор продуктов FODMAP-диеты, подходящих конкретному человеку. Для этого каждый из них на 3-4 дня возвращают в меню, следя за самочувствием пациента и реакцией организма. В это время очень полезно бывает вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все вероятные изменения в деятельности ЖКТ. В зависимости от результатов продукт окончательно заносят в разряд запрещенных или делают вывод о возможности его употребления в пищу и определяют допустимую дозировку. После этого продукт снова исключают из меню и переходят к следующему. Стадия занимает 1,5-2 месяца.
3. Персонализация. Подготовка завершается составлением индивидуального плана питания, в котором из содержащих углеводы продуктов будут присутствовать лишь те, на которые кишечник отреагировал хорошо. После этого начинается собственно диета.

Как долго человеку придется соблюдать установленный режим питания, зависит от его самочувствия и особенностей протекания заболевания. Одному купировать неприятные симптомы удается за пару недель, другому — за 3-4 месяца. Но в любом случае медики не советуют раз и навсегда отказываться от «вредных» продуктов ФОДМАП-диеты. Какую бы пользу она ни принесла, после достижения результата следует время от времени употреблять запрещенные продукты в умеренных количествах, чтобы стимулировать работу кишечника.

Обратите внимание! В период диеты рекомендуется дробное питание, благотворно сказывающееся на процессах пищеварения. Принимать пищу следует маленькими порциями каждые 3-4 часа.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

1. Которых следует полностью избегать.
2. Которые необходимо включить в рацион.
3. Употребление которых следует ограничить.

Продукты, которых следует полностью избегать

Молоко и мед богаты FODMAP

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:

• Фруктоза — фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
• Лактоза — молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны — пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
• Галактаны — бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
• Полиолы — подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.

Продукты, которые следует включить в рацион

К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:

Овощи с низким содержанием FODMAP

ОВОЩИ

• проростки люцерны/бобов
• бамбуковые побеги
• болгарский перец
• бок-чой (китайская листовая капуста)
• морковь
• лук скорода (лук шнитт)
• чой-сум
• огурцы
• свежие травы
• салат-латук
• картофель
• тыква
• шпинат
• баттернат сквош
• помидоры
• кабачки цуккини

Фрукты и ягоды с низким содержанием FODMAP

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

• бананы
• ягоды
• мускусная дыня
• виноград
• медовая дыня
• киви
• кумкват
• лимон
• лайм
• мандарин
• апельсин
• страстоцвет съедобный (маракуйя)
• ананас
• ревень
• танжерин

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

• сырой твердый сыр (чеддер, колби, пармезан, швейцарский и пр.)
• миндальное, кокосовое или рисовое молоко

Мясо с низким содержанием FODMAP

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• яйца
• говядина
• ягнятина (баранина)
• дикая пойманная рыба
• домашняя курятина
• домашняя индюшатина
• темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

• хлеб без содержания глютена
• овес без глютена
• макароны без глютена
• кукуруза без ГМО
• рис без ГМО
• киноа
• закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

• орехи макадамия
• органический арахис
• орехи пекан
• кедровые орехи
• семена тыквы
• грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

• масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
• натуральное сливочное масло
• кленовый сироп
• натуральный майонез
• большинство трав и специй
• горчица
• оливки
• салатные заправки (домашние)
• соевый соус
• натуральный яблочный уксус

Продукты, потребление которых следует ограничить

Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:

Гранат содержит умеренное количество FODMAP

ФРУКТЫ

• 1/4 авокадо
• <3 вишни
• 1/2 грейпфрута (среднего)
• 1/2 граната (маленького)
• 1/4 измельченного кокоса
• <10 сушеных банановых чипсов

ОВОЩИ

• <3 побега спаржи
• <4 тонкого ломтика свеклы
• <90 грамм брокколи
• <50 грамм брюссельской капусты
• <50 грамм тыквы
• <100 грамм капусты (савойской)
• <1 пучок сельдерея
• <75 грамм зеленого горошка
• <3 окры
• <10 стручков сладкого горошка
• <1/2 кукурузы
• <100 грамм сладкого картофеля (батата)

ОРЕХИ

• Миндаль (<10)
• Фундук (<10)

Запрещенные продукты на FODMAP-диете

Следует помнить, что перечни FODMAP-продуктов являются достаточно условными и служат скорее для определения уровня плохо поддающихся перевариванию углеводов в том или ином кушанье. Окончательные точки над «Ё» — что вам дозволено будет оставить в меню, а от чего придется надолго отказаться — расставит подготовительный этап с его тремя стадиями. Но до тех пор в качестве ориентиров можно рассматривать составленные австралийскими учеными списки.

Запрещенные продукты FODMAP-диеты:

• лук;
• чеснок;
• грибы;
• сельдерей;
• спаржа;
• артишоки;
• цветная капуста;
• капуста белокочанная;
• лук-порей и шалот;
• бобовые;
• мучные изделия из пшеницы, ржи, ячменя;
• хлопья из перечисленных выше злаков;
• арбуз;
• яблоки;
• груши;
• папайя;
• манго;
• абрикосы;
• сливы;
• чернослив;
• ежевика;
• сухофрукты;
• любые консервированные фрукты и ягоды;
• йогурт;
• сметана;
• молоко с лактозой;
• пахта;
• заварной крем;
• мороженое;
• колбасы;
• маринованные морепродукты и мясо всех сортов;
• кукурузный сироп;
• мед;
• сладости;
• фисташки и кешью.

FODMAP протоколы

FODMAP — не та диета, к которой можно приступить незамедлительно. Это сложная система, требующая планового соблюдения нескольких подготовительных этапов:

1. Ограничение.

Это первый шаг. FODMAP протокол предполагает отказ от продуктов с олигосахаридами, моносахаридами и пр. Длительность этапа составляет от нескольких до 8 недель. Организм испытывает стресс от смены привычного рациона. Поэтому весь период за состоянием пациента наблюдает врач.

1. Провокация.

В рамках протокола определяется индивидуальная чувствительность. Для этого в рацион планово и поэтапно добавляют продукты, богатые на FODMAP-вещества. По итогам эксперимента определяется порог — максимально допустимый уровень FODMAP-провокаторов, присутствующих в меню. Каждый такой продукт «тестируется» в течение нескольких дней.

Даже если никаких ожидаемых реакций за указанный срок не происходит, ингредиент убирается из меню, а вместо него добавляют новый. Протокол длится полтора месяца.

1. Персонализация.

Когда второй подготовительный этап остался позади, в меню добавляют как можно больше продуктов, в составе которых содержится FODMAP, но только тех, на которые не было реакций (из списка хорошо переносимых). Одновременно отслеживается выраженность симптоматики хронического расстройства (не должно быть беспокойных ощущений в области ЖКТ или нарушений стула).

Зарубежные специалисты советуют питаться как можно разнообразнее, и периодически включать в рацион даже те продукты, которые плохо переносятся организмом. Исследователи полагают, что в будущем такая методика укрепит здоровье кишечника.

Для каждого пациента FODMAP диета индивидуальна. Поэтому ее называют «персонализированной», или «модифицированной».